Эмоциональное выгорание матери: правила первой помощи и профилактики

Распространенность и предпосылки

Нарушение особенно выражено в профессиональных группах с высокой интенсивностью работы, для которых характерны:

большой объем обрабатываемой информации;
отсутствие времени на принятие решения;
эмоциональная перегрузка;
сложные психологические ситуации в рабочей группе.

По мнению специалистов, этот синдром больше отражает психоэмоциональную составляющую хронической усталости. Сначала происходят негативные изменения в психоэмоциональной сфере, а затем ухудшается физическое состояние человека.

На формирование этого синдрома влияют и многие другие личностные характеристики человека:

низкая стрессоустойчивость;
впечатлительность;
слабая психика.

В современной медицинской литературе синдром психического истощения описывается в основном для занятий социальной сферы, имеющих психоэмоциональный компонент интенсивности труда. Однако некоторые психотерапевты отмечают, что глобальный механизм действия для развития «вызова» – это его природа, поэтому его исследования перспективны для различных профессиональных групп.

Что делать, если вы столкнулись с выгоранием?

Самое главное, что вы можете сделать для себя прямо сейчас, — остановить утечку своих ресурсов, «заморозить» выгорание. Затем, когда вы окрепнете и наберётесь сил, можно приступать ко второму шагу — повышению устойчивости. Это закалит вас и защитит от рецидива.

Шаг 1: остановить выгорание

Существует множество стратегий, позволяющих остановить выгорание, всё зависит от вашей ситуации и личности. Попробуйте применять эти стратегии в сочетании друг с другом для достижения наилучших результатов.

Планируйте перерывы
Выгорание произошло потому, что вы долго были в стрессе. Вероятно, вам предстоит проделать большую работу, и вы можете испытывать давление начальства. Планируйте перерывы в течение дня. Это могут быть короткие перерывы — пять минут, чтобы дойти до кухни и приготовить кофе, ещё пять минут, чтобы прогуляться вокруг офиса и погреться на солнышке. Если возможно, отключитесь от гаджетов во время этих перерывов, чтобы дать своему разуму время расслабиться.
Установите границы
Все причины выгорания имеют общую черту: внешнее давление. Один из лучших способов остановить потерю ресурса — установить границы. Выберите время, к которому вы точно, даже если «всё горит», выключите компьютер, соберётесь и отправитесь домой. Попробуйте отключать уведомления по выходным, чтобы не возникало соблазна отвечать на сообщения.
Джульет Фант, автор книги «Минута на размышление», рекомендует также установить физические границы. Например, в конце дня положите все свои рабочие вещи в ящик или коробку. Уложите их и дайте им «поспать». Если вы работаете на дому, такой игрой может быть смена одежды или локации. Постепенно ваш мозг привыкнет оставлять работу за дверью и вы сможете расслабиться. Дело привычки.
Возьмите отпуск (если можете)
Возможно, это подойдёт вам не сразу, но взять отпуск (даже на полдня) — отличный способ расслабиться и зарядиться энергией. Когда вы всё-таки возьмёте отгул, сообщите коллегам, что будете отключены и недоступны. Или, если вам действительно нужно быть доступным, убедитесь, что установили «часы приёма» звонков и сообщений.
Позаботьтесь о себе
Составьте список вещей, которые вас радуют. Это не только покупки, кино и соцсети. Заваривать чай, улыбнуться прохожей собаке или полежать в постели на пять минут дольше — тоже считается. Главное, чтобы вам это нравилось, заряжало и радовало. Храните этот список как аптечку скорой помощи и используйте по назначению. И убедитесь, что вы высыпаетесь и проводите время с семьёй или друзьями.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей : «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

Как справиться с прокрастинацией и суетой
Восстановить ресурсы и найти силы

3 Если нарушена социальная иерархия и зоны ответственности

Клиентка работает администратором. Делает свою работу и работу коллеги, по инерции стала выполнять обязанности помощника руководителя. И все это без изменений в статусе или дополнительной оплаты

Клиентка почувствовала себя важной в организации, стала активно выражать свое мнение о действиях руководства и попала в конфликтную ситуацию. Приходит домой уставшая, чувствует опустошенность

Как помочь себе. Держитесь своих границ и ответственности, соблюдайте социальную иерархию.

Можно выполнить следующее упражнение, чтобы понять, как выйти из эмоционального выгорания.

Возьмите лист бумаги, начертите круг своей ответственности. Посмотрите на него. Теперь начертите круг своего влияния.

Совпадают ли эти два круга? Если да — вы устойчивы. Если ли круги не совпадают, вы в зоне риска.

Если больше круг ответственности — нужно уйти от излишней ответственности. Если больше круг влияния — вы либо не используете свой потенциал, либо взялись за то, что пока не является вашей непосредственной задачей.

Стадии эмоционального выгорания

Человек чувствует, что устал, становится раздражительным, его самооценка падает. Например, родители могут считать, что не справляются с обучением ребёнка. Уже на этом этапе в семье могут появиться конфликты, а доверительные отношения начать разрушаться.
Человек сломлен. Ему хочется всё бросить, чтобы избавиться от непосильной нагрузки и успокоить нервы. Это опасная стадия, которая довольно быстро переходит в третью.
Меняется характер, личностные качества. Человек начинает винить всех вокруг. Родитель — в первую очередь супруга и детей. Вместо любви и поддержки семья получает гиперопеку или злобу. Справиться с этой стадией выгорания без психолога невозможно.

<<Форма демодоступа>>

Точную диагностику эмоционального выгорания может провести только специалист, даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла синдром эмоционального выгорания в Международной классификации болезней.

Психолог «Экстерната и домашней школы Фоксфорд» Елена Петрусенко проводит бесплатные консультации для учеников и их родителей. К ней можно обратиться, если вы заметили симптомы эмоционального выгорания родителей. Кроме того, на ранней стадии с проблемой можно попробовать справиться самостоятельно.

Что такое эмоциональное выгорание у матери?

По сути, это то же, что происходит с работниками на пути к большой карьере, художниками и музыкантами, научными деятелями. Только в нашем случае вопрос касается непосредственно отношения к детям.

Некоторые авторы статей на эту тему утверждают, что любая женщина сталкивается с такой ситуацией: ребенок требует внимания, ласки, материнского тепла, а мама не может и не хочет это дать. У женщины возникает психологический блок, она не желает видеть своего ребенка, брать его на руки, общаться с ним.

Причем мы не говорим о вспышках злости, с которыми действительно сталкиваются все мамы. Хроническое недосыпание и усталость вкупе с капризным малышом, который не может сказать, что ему нужно, рано или поздно выводят любую женщину. В порыве гнева она может остервенело качать коляску, трясти ребенка и даже кидать его в кровать, рискуя причинить вред. Однако большинство женщин сразу понимает, что ее усталость – не повод срываться на желанном комочке. После таких вспышек мама может успокоить малыша и сама прийти в норму.

Сейчас же речь идет о систематическом, длительном нежелании общаться с ребенком. Когда сил нет, а мысли «зачем мне все это было нужно?» посещают каждый день. В таком состоянии мать не хочет видеть свое чадо, иногда даже начинает ненавидеть его. Простые желания ребенка, как желание быть рядом с мамой, у нее на руках, мать удовлетворить не в состоянии. Она просто не может переступить через психологический блок и подойти к своему отпрыску.

Эмоциональное выгорание характеризуется следующими аспектами:

полное моральное и энергетическое опустошение;
нежелание и неспособность дать ребенку то, что ему требуется даже для успокоения (когда малыш плачет);
страх причинить вред маленькому человеку;
чувство вины за возникшее к ребенку отвращение, ненависть, злость.

В совокупности это дает страшный коктейль из психологических нарушений. Женщина загоняет себя в угол, не имея возможности поделиться с кем-то своими проблемами и страхами. Ведь ее назовут плохой матерью.

Хочу обратить внимание на особый вид «материнства», принятый в нашей стране. Девочки восемнадцати-двадцати лет, которые не знают, что делать с детьми

Таких в моем роддоме было целых три в соседней палате. И на улицах вы их видите каждый день. Этакие нервные мамаши, норовящие в любой ситуации наорать или стукнуть своего отпрыска. Не желающие иметь с ним эмоциональной связи и участвовать в воспитании.

Рано или поздно каждая мать приходит к состоянию эмоционального выгорания, если, конечно, не меняет своего подхода к семье и себе самой.

Симптомы материнского выгорания

Признаки выгорания проявляются на трёх уровнях: эмоциональном, когнитивном и соматическом.

К эмоциональным относятся хроническая усталость, слабость, нарушения сна, раздражительность, агрессивность, апатия, нежелание ухаживать за собой и заботиться о себе (даже просто помыть голову), потеря интересов, равнодушие к личным желаниям, пренебрежение родительскими обязанностями, цинизм и жестокость по отношению к ребёнку, вспышки гнева, плаксивость, эмоциональная нестабильность, чувство вины и самобичевание («Я плохая мать»), сожаление о принятом решении родить ребёнка, замкнутость и подавление своих чувств.

Когнитивные симптомы проявляются иначе: в виде рассеянности, невнимательности и забывчивости.

Соматические признаки можно определить по частой головной боли, изменению аппетита и веса, тошноте и др.

В МКБ-11 выделены 3 главных показателя синдрома: психоэмоциональное и физическое истощение, раздражительность и цинизм в той сфере, которая вызвала выгорание, желание отдалиться от этого, недовольство собой и ощущение своей неэффективности («я — плохая мать»).

Женщина в таком состоянии выглядит «потухшей»: в её глазах нет радости жизни, материнство не приносит удовольствия, а ребёнок воспринимается как проблема. Кажется, что если бы его не было, то у женщины была бы прежняя счастливая жизнь.

Что делать, если выгорание уже случилось, а поменять работу пока не представляется возможным?

Вспомните, почему вы выбрали когда-то именно эту работу, что привлекало вас тогда? Продолжает ли это быть важным для вас? Если да, то вдохните в этот мотиватор больше эмоций. Например, представляйте себе, как покупаете ребёнку подарок с премии. Да, этого может быть маловато, но не стоит слишком уж обесценивать значимые факторы.
Проведите ревизию своих ценностей и поищите новые смыслы в работе. С течением времени меняемся мы, меняются обстоятельства, в которых мы находимся. Новый взгляд на ситуацию даёт поразительные результаты.
Поговорите с начальством или со значимыми партнёрами. Опишите своё состояние, попросите поддержки, обсудите возможные изменения. Частенько то, над чем мы мучительно бьёмся, со стороны видится простым и осуществимым. Расширяйте свои горизонты!

Как избавиться от токсичной вины

Избавляйтесь от перфекционизма. Он обязательно приведет вас к вине.
Ищите нового себя. Если ваше чувство вины и собственной никчемности исходит из детства и установок родителей, то попробуйте взглянуть на себя с новой точки зрения. Представьте себя как нового, незнакомого вам прежде человека. Посмотрите критически, что убрать, что исправить. Соберите себя как личность и свои убеждения заново. Познакомьтесь с новым собой — не идеальным, но и не заслуживающим вечного самобичевания.
Практикуйте осознанность

Для того, чтобы научиться останавливать накрывающее чувство вины, важно понимать, что с вами происходит и почему. Если вы сорвались на ребенка и накричали на него, а, может, даже ударили, обратитесь к своим чувствам и проанализируйте их

Часто подобные состояние аффекта происходят из-за проявляющихся детских эмоций, которые мы испытывали в детстве, а никто не помог с ними справиться. Злость, обида, беспомощность, возмущение — признайте их, посочувствуйте себе в этот момент, возьмите паузу. Обнимите своего внутреннего ребенка, подумайте, что ему не хватило в детстве. Любви? Понимания? Заботы? Примите это осознание.

В момент вспышки окажите себе помощь — сделайте передышку. Вдохните глубоко, выйдите в другую комнату, выпейте воды, сядьте на диван. Старайтесь чаще заботиться о себе, вовремя понимать, когда требуется отдых, и не игнорируйте эти ощущения. Сделайте заботу о себе привычкой. И иногда для понимания себя и своевременной “починки” необходим психолог.

Как побороть ПВ

Мы живем в обществе, где слабость часто воспринимается как порок. Но стиснуть зубы и работать через силу в случае профессионального выгорания – не выход. Самое лучшее, что может человек сделать в такой ситуации, попытаться достичь баланса между профессиональной занятостью и отдыхом.

Столкнувшийся с ПВ должен понимать, что он не уникален. Такое случается с самыми разными людьми: больше и меньше успешными, с огромным стажем и на начальных этапах карьерного роста

Если такое случается, важно в первую очередь найти человека, который послужит поддержкой. В идеале – обратиться за помощью к психологу

Профессиональное выгорание – это не недостаток характера и не признак лени. Это психоэмоциональное расстройство, от которого необходимо как можно быстрее избавляться.

Десять правил, которые помогут избежать ПВ:

1. Подумайте, что можете изменить в своем подходе к работе, и если понадобится, поговорите с руководством – возможно, вам необходимо изменить круг обязанностей.

2. Определитесь со своими жизненными приоритетами. Когда человек понимает, на каких ценностях он хочет строить свою жизнь, становится более понятно, как достичь желаемого.

3. Если ценности компании, в которой вы работаете, несовместимы с вашими личными и ведут к внутреннему конфликту, следует подумать о смене работы.

4. Часто причиной ПВ становится неумение сотрудника говорить «Нет». Не берите на себя слишком много работы, особенно незаконченные дела других.

5. Четко ограничьте в своем графике время, которое готовы потратить на профессиональную деятельность, и время для семьи и досуга.

6. Цените себя. Научитесь радоваться собственным достижениям.

7. Давайте себе право на ошибку – никто не идеален.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

8. Относитесь к отдыху так же серьезно, как и к работе. Планируйте свой отдых и придерживайтесь этого плана.

9. Занимайтесь спортом, особенно если профессиональная деятельность связана с умственным трудом. Это самый полезный вид отдыха.

10. Соблюдайте здоровую диету. Пища, богатая минералами и витаминами, служит не только источником энергии, но и стимулирует выработку гормонов, отвечающих за хорошее настроение и оптимизм.

В какой-то момент трудовой деятельности человек становится жертвой переутомления. Это случается со всеми, независимо от того, насколько сильно вы любили свою работу до этого времени. Дальше сценарий может развиваться двумя путями. В первом случае, если вовремя заметить признаки переутомления и стресса, можно взять отпуск или пересмотреть свое отношение к работе – возможно, вы просто взвалили на себя непосильную ношу? Как правило, этого бывает достаточно, чтобы вернуть себе удовольствие от работы. Второй возможный сценарий предусматривает более печальный исход. Если вовремя не остановиться, профессиональное выгорание начнет прогрессировать. Поэтому, если у вас появились первые симптомы данного синдрома, лучше провести переоценку своей деятельности и своего режима до того, как выгорание разовьется.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Причины появления

Главная причина эмоционального выгорания — переутомление нервной системы. Факторы риска — прежде всего профессиональные:

работа с психически неуравновешенными, суицидальными больными;
постоянное общение с пациентами, страдающими различными зависимостями (наркотической, алкогольной и др.);
повышенная ответственность за жизнь и здоровье окружающих (у преподавателей школ, вузов, сотрудников правоохранительных органов, спасателей, пожарных).

Английские психологи обнаружили повышенную тревожность у 41% врачей, клиническую депрессию — у 26%. Среди них до 30% используют алкоголь для снятия эмоционального перенапряжения.

Основные факторы эмоционального выгорания:

Личностные. Быстрее “сгорают” люди мягкие по характеру, сочувствующие и сопереживающие всем вокруг. Нарушениям более подвержены, в первую очередь, интроверты, глубоко преданные своим идеалам и привязанностям.
Ролевые. Вероятность синдрома больше присутствует в такой профессиональной деятельности, где обязанности распределены нечетко, невозможно полностью предвидеть развитие критической ситуации и предугадать свои действия (у врачей-реаниматологов, работников чрезвычайных служб).
Организационные. Непосредственной причиной синдрома эмоционального выгорания становятся переработка рабочего времени, низкое материальное вознаграждение, слабое моральное удовлетворение от работы (врачи-онкологи, полицейские), отсутствие четких требований, штрафы и взыскания, ограниченные условия для принятия собственного решения.

К выгоранию ведут несоответствие реальности и возлагаемых прежде надежд, недостаток отдыха, отказы в отпусках, недоброжелательная психологическая обстановка в рабочем коллективе, невозможность уделить достаточно времени семье, детям.

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

Вы постоянно чувствуете себя уставшим
Не можете сконцентрироваться
Стали хуже работать
Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
Вам сложно начать что-то делать
Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Современный мир неизбежно создает условия для эмоционального выгорания

(Фото: Luis Villasmil / Unsplash)

Что делать, если вы стали жертвой профессионального выгорания

Чтобы не допустить выгорания, нужно постараться изменить две вещи в жизни:

Отношение к работе. Не быть строгим к себе, не пытаться идеально выполнить огромный объем задач. Снижение давления поможет легче вздохнуть на работе и ежедневно чувствовать себя менее напряженным.
Рабочую нагрузку. Научиться говорить «нет» дополнительным задачам. Поговорите с руководством о том, что вы переутомились, и определите, как вы можете лучше управлять рабочей нагрузкой в будущем.

Подход 3R

Один из способов борьбы с выгоранием — подход «3R»:

recognize (распознавание) — отслеживание признаков приближающегося выгорания;
reverse (разворот) — устранение вреда через поддержку и управление стрессом;
resilience (устойчивость) — выработка стрессоустойчивости, забота о физическом и эмоциональном здоровье.

Обращение к окружающим

Общение с внимательным слушателем — один из быстрых способов успокоиться и снять стресс. Собеседнику необязательно стараться излечить вас. Достаточно выслушать человека без осуждения.

Обратитесь к близким людям. Это может быть партнер, семья и друзья. Родные будут рады тому, что вы открываетесь им, это укрепит взаимоотношения.

Общайтесь со своими коллегами. Установление дружеских отношений на работе поможет избежать выгорания. Попробуйте во время перерыва пообщаться с коллегами или запланируйте совместное времяпрепровождение после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с людьми, которые постоянно жалуются, ухудшит ваше настроение и работоспособность. Постарайтесь проводить меньше времени в таком окружении.

Станьте частью сообщества, которое вам интересно. Присоединение к группе взаимопомощи даст возможность пообщаться с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом и заводить новое окружение.

Если у вас на работе есть профессиональные коммьюнити, посещайте их собрания, общайтесь с другими людьми, которые успешно справляются с рабочими обязанностями.

Найдите новых друзей. Если вам не к кому обратиться, никогда не поздно найти новых друзей и расширить свое окружение.

Признаки профессионального выгорания

Профессиональное выгорание каждый переживает по-своему. Но при любом расстройстве организм всегда посылает сигналы, которые должны подсказать человеку: что-то пошло не так. В случае с ПВ такие признаки также существуют.

Все начинается с ощущения перегрузки и разочарования результатами своей работы. Чтобы человек ни делал, ему кажется, что этого недостаточно. В результате со временем разочарование усиливается, появляется гнев, чувство истощения и беспомощности. Если это состояние вовремя не остановить, эмоциональные расстройства могут перерасти во вполне реальные болезни.

На ПВ также могут указывать симптомы, которые поначалу бывает даже трудно связать с работой. Тем не менее при таком нарушении у многих появляются проблемы со сном, головная боль, несварение, хроническая усталость, апатия, повышается артериальное давление, снижается иммунитет. Похожие симптомы могут появляться и на фоне обычного переутомления. Но если это так, то сотруднику хватит недельного отпуска, чтобы вернуться в норму. А в некоторых случаях бывает достаточно просто хорошенько отоспаться и отдохнуть на выходных. Но если отпуск заканчивается, а раздражение, депрессия, нежелание возвращаться на работу и трудности с концентрацией не проходят – это самое настоящее профессиональное выгорание.

Что можно предпринять руководителю для профилактики выгорания

Чтобы сотрудники не столкнулись с профессиональным выгоранием:

развивайте систему мотивации к работе — больше поощряйте, не угрожайте, введите премии, составляйте понятные инструкции;
улучшите условия труда — купите в офис новые стулья или технику, организуйте зоны для отдыха и обеда;
оптимизируйте рабочие обязанности, не допускайте переработок;
проводите мониторинг вовлеченности сотрудников в работу, спрашивайте, довольны ли они работой;
используйте методики тимбилдинга — мероприятия для сплочения коллектива.

Внедрите в рабочий коллектив специальные тренинги, ролевые и деловые игры, привлеките специалистов-коучей. Организовывайте спортивные соревнования, творческие мероприятия, туристические походы.