Открытие Майера
В ходе своих исследований Майер установил, что выученная беспомощность очень сильно связана с дорсальным ядром шва. Это самое крупное скопление серотонинэргических нейронов (т.е. использующих серотонин в качестве нейротрансмиттера).
Когда Майер принудительно активировал нейроны этой области (с помочью инъекций), животные демонстрировали выученную беспомощность во всей красе.
Причём было достаточно активации только этих нейронов, всё остальное не нужно.
Майер задался вопросом — почему так происходит.
Ответ он искал долго, но всё-таки нашёл. И ответ его шокировал.
Оказывается, эти нейроны в дорсальном ядре шва включались в любой неблагоприятной ситуации. Но нейроны вентромедиальной префронтальной коры могли их подавлять. В этом случае крыса оставалась активной при любом раскладе.
Не очень понятно?
Тогда скажу проще. Исследования Майера показали — в мозге нет ничего, что включается из-за отсутствия контроля. Напротив, есть то, что включается при наличии контроля.
Если немного огрубить, схема такая. Любые неприятные события включают нейроны дорсального ядра шва. Те в свою очередь запускают пассивность. Но если в вентромедиальной префронтальной коре есть нейроны, знающие, что контроль возможен, они останавливают нейроны дорсального ядра шва. И организм остаётся активным.
То есть крыса не выучивала беспомощность — она выучивала активность. Когда у неё получалось выключить ток, она ожидала такого и в следующий раз. Сейчас получилось справиться, значит, справлюсь и потом.
Майер проверил это. Он на время вырубил систему обнаружения контроля (эта система состоит из нейронов нескольких областей, воздержусь от подробностей). Без этой системы все крысы реагировали одинаково — пассивно ждали, когда удары током закончатся.
Это значит, что никакой выученной беспомощности нет и быть не может. Пассивность — это врождённый ответ на неконтролируемый стресс. Если не получается справиться, лучше затаиться и ждать.
Выученной беспомощности нет. Есть выученное совладание.
«Мы сделаем все для вашего счастья»
В 1976 году в США психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден, продолжая исследования выученной беспомощности, поставили эксперимент, участниками которого стали жители двух этажей дома престарелых «Арден-Хауз». Жителям четвертого этажа дали возможность делать выбор и нести за себя ответственность, а жители второго этажа вели обычный для дома престарелых образ жизни.
Жителям четвертого этажа вручили такое письмо от дирекции: «Вы сами должны решить, как будет выглядеть ваша комната: если хотите, можете оставить все как есть, а если решите переставить мебель, вам помогут наши служащие. Вы сами должны сообщить нам свои пожелания, рассказать, что именно вы бы хотели изменить в своей жизни. Кроме того, я хочу вручить каждому из вас подарок от “Арден-Хауза”. Если вы решите, что хотите завести растение, можете выбрать из ящика то, которое вам понравится. Эти растения ваши, вы должны содержать их и заботиться о них так, как считаете нужным».
А так выглядела инструкция для жителей второго этажа: «Мы хотим, чтобы ваши комнаты выглядели как можно уютнее, и постараемся все для этого сделать. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя здесь счастливыми, и считаем себя ответственными за то, чтобы вы могли гордиться нашим домом престарелых и быть здесь счастливы. Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь вам. Я хочу вручить каждому из вас подарок от “Арден-Хауза” (служащая обошла всех и вручила каждому пациенту по растению), теперь это ваши растения, они будут стоять у вас в комнате, медсестры будут поливать их и заботиться о них».
Таким образом, жители четвертого этажа могли сами выбирать и контролировать различные обстоятельства своей жизни, а жители второго этажа были поставлены перед фактом, что решения, касающиеся их жизни, будет принимать руководство.
Через три недели исследователи провели в доме престарелых подробное анкетирование. Оказалось, что большинство жителей четвертого этажа оценивают свою жизнь как более счастливую, у них улучшилось состояние, они были более общительны и активны, показывали лучшие результаты при оценке памяти, умственных способностей и физического тонуса.
Как выйти из замкнутого круга?
В реальной жизни нет лаборантов, которые подскажут выход из ситуации, кажущейся безнадежной (как это было в эксперименте с собаками), поэтому нужно выбираться самим. Все ситуации индивидуальны, однако можно выделить несколько универсальных шагов, которые помогут преодолеть выученную беспомощность и на практике убедиться, что ваша жизнь – только в ваших руках.
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с этим состоянием, обратитесь за профессиональной помощью психологов или психотерапевтов
Шаг 1. Не ждите чуда
Поймите, что если вы останетесь в текущем состоянии и не будете предпринимать каких-либо усилий по изменению ситуации, то сама она вряд ли поменяется, а вы упустите множество возможностей. Вместо того чтобы просто ждать, подумайте: из-за чего вы решили перестать контролировать то, что происходит в вашей жизни? Ответ на этот вопрос – первый этап избавления от выученной беспомощности.
Шаг 2. Вспомните положительный опыт
Важно перевернуть собственное представление о себе, избавиться от привычных шаблонов мышленияповысить самооценку
Почаще вспоминайте (а лучше записывайте и периодически перечитывайте) все свои достижения, от малых до больших. Особенный акцент сделайте на тех случаях, когда буквально все было против вас, но вы все равно добивались желаемого, даже если конечной целью было что-то не совсем значительное.
Шаг 3. Избавьтесь от мысленной жвачки
Для людей с синдромом выученной беспомощности характерна т. н. руминация – зацикленность на болезненных мыслях, постоянное прокручивание их в голове. Этот процесс тратит очень много внутренней энергии, и в результате человек оказывается слишком измотан и угнетен для того, чтобы сделать что-то полезное.
преобразовать монолог в диалог и дискутировать с собой
Определите триггеры, с которых начинается неконструктивный круговорот мыслей. Есть ли какая-то конкретная ситуация, когда он возникает? А может быть, его вызывают установки, которые внушили вам еще в детстве или подростковом возрасте? Обычно это делает некая авторитетная для ребенка личность: от родителей до учителей
Важно разобраться, какие мысли и установки затягивают в руминацию и заставляют чувствовать себя беспомощным
В борьбе с навязчивыми мыслями эффективны аффирмации и рефрейминг, о котором мы расскажем ниже.
Шаг 4. Уменьшайте чувство беспомощности
Чтобы уменьшить ощущение собственной беспомощности и почувствовать контроль, важно осознать и на практике убедиться, что вы можете вносить желаемые изменения в жизнь. На первых порах отложите наполеоновские планы и начните с малого
Ставьте небольшие задачи каждый день и обязательно фиксируйте их выполнение
Ведите список намеченных и выполненных дел и перечитывайте его время от времени. Вскоре вы поймете, что цели становятся все более масштабными, и способность их достигать также растет.
Шаг 5. Подумайте, чего вы хотите
Важно иметь конкретные планы на будущее. Поставьте перед собой глобальные цели на несколько лет вперед, разбейте на конкретные задачи и действия, которые для этого надо осуществить, продумайте, что, как и когда вы сможете сделать
Помните, неуклонно идя шаг за шагом навстречу своей цели, вы способны уйти очень далеко. Главное – двигаться.
От собак к людям
Спустя 11 лет, психологи Э. Лангер и Дж. Роден продолжили исследования по изучению выученной беспомощности, однако на сей раз объектом эксперимента послужило поведение пожилых людей, находящихся в доме престарелых.
Группа участников включала два этажа с пожилыми людьми:
- второй этаж (9 мужчин и 35 женщин);
- четвертый этаж (8 мужчин и 39 женщин).
Так, по указаниям исследователей, администрация провела две встречи с жителями соответствующих этажей. Тех, кто располагался на втором этаже, заверили в полной безопасности и обеспечении комфортных условий. Фактически, посыл администрации заключался в том, что пожилым людям не стоит ни о чем беспокоиться, за них решены все организационные вопросы и им не о чем волноваться. Тех же, кто располагался на четвертом этаже, попросили быть более ответственными за свое пребывание в заведении. Участники этой группы должны были сами решать, что им есть на обед, когда и какой фильм смотреть, как в принципе проводить свой досуг, как обустраивать свой быт и т.д.
Как видно, главное отличие групп заключалось в степени зависимости от решений руководства дома престарелых (как и с собаками, зависевшими либо от собственных действий с рычагом, либо от действий своих «коллег»). Таким образом за престарелыми наблюдали в течение трех недель, отслеживая не только удовлетворенность своей жизнью, но и активность, потребность в общении, питание, привычки пациентов.
Результаты исследования оценивались по критерию уровня счастья. Так, в первой группе пациентов (второй этаж) наблюдалось отрицательное значение данного показателя, равное -0,12. Напротив же, вторая группа пациентов (четвертый этаж) показала противоположный результат: +0,28. По оценкам медсестер, работавших в доме престарелых и наблюдавших за испытуемыми, состояние пациентов изменилось в таком же направлении. В первой группе было замечено большее стремление и потребность в общении, в то время как во второй пожилые люди стремились в большей степени к пассивному наблюдению за персоналом .
Такие результаты подтвердили теорию Мартина Селигмана о выученной беспомощности.
Тем не менее важно понимать значимость данного эксперимента в контексте выученной беспомощности именно пожилых групп населения. Зачастую мы полагаем, что наши старшие не способны полностью организовать свой быт, досуг, справиться с задачами, которые были им некогда по плечу, и это, безусловно, так
Но не стоит акцентировать на этом внимание
Оказывается, что ухудшение памяти, снижение когнитивных способностей, общего тонуса организма усугубляется тогда, когда престарелые теряют возможность контроля своей жизни, и это напрямую развивает синдром выученной беспомощности. Если оставлять таким группам населения большую возможность изменения некоторых аспектов своей жизни, давать возможность принимать решения самостоятельно, то можно предотвратить развитие выученной беспомощности.
Однако о том, как избавиться от синдрома выученной беспомощности, мы упомянем чуть позже. Сейчас же коротко остановимся еще на одном эксперименте, проведенном уже на молодых группах населения.
Причины появления болезни
Феномен выученной беспомощности обычно проявляется к 8 годам и выражает то, насколько человек верит в эффективность собственных усилий. К основным причинам, которые могут привести к развитию синдрома относят:
- Особенности воспитания. Ученые считают, что это ведущий фактор. Если детям с малых лет родители не позволяют проявлять инициативу, требуя беспрекословного послушания, то ребенок с вероятностью в 90% вырастет пассивным и неуверенным в собственных силах. Чтобы избежать этого, необходимо постоянно напоминать детям об их успехах, которых они смогли добиться своими силами. Это позволит сформировать уверенность и ощущение контроля. Не менее вредно постоянно говорить детям об отсутствии у них каких-либо способностей или талантов. Уверовав в свою бесталанность, ребенок зачастую бросает попытки разобраться в сложной для себя области.
- Личные качества или особенности темперамента. Существуют личности, которые очень остро воспринимают даже незначительную неприятность. Они легко впадают в депрессию или тоску из-за неосуществленных надежд, при этом навсегда утрачивают веру в собственные силы.
- Многочисленные стрессы и негатив в жизни, которые человек не может контролировать. Особенно это относится к цепочке неприятностей, следующих друг за другом. Например, аварии, катаклизмы, смерти.
- Травмирующие события из детства. Это может быть, например, регулярное физическое или психологическое насилие, которое в силу возраста ребенок не может прекратить. Повзрослев, он на уровне подсознания продолжает придерживаться данной модели взаимоотношений. Например, не будет стремиться оборвать связь с абьюзером или деспотом.
- Проблемы во взрослом возрасте. Например, провал серьезного задания, на которое было потрачено много времени и сил, либо регулярная критика руководства. Все это может стать причиной выученной беспомощности.
- Преклонный возраст, хроническая патология, инвалидность. А также любые состояния, которые сильно ограничивают физические и социальные возможности, заставляя пациента надеяться на помощь окружающих. Со временем это формирует у человека страх, что и в иных сферах он не сможет проявить самостоятельность.
Выученную беспомощность можно и унаследовать. Иногда ребенок, чьи родители имели убеждения, свойственные синдрому, на уровне подсознания перенимают и реализуют их, будучи взрослыми. Выученная беспомощность у детей возникает под воздействием следующих факторов:
- Чрезмерная опека. Ребенок становится инфантильным, поскольку взрослые не дают ему самостоятельности.
- Перекладывание ответственности. На детей в раннем возрасте взваливают серьезную ношу, например, приготовить еду, сходить в магазин. Все эти задания не соответствуют возрасту ребенку. Например, четырехлетний малыш должен нянчится с годовалым братом. При этом за любую оплошность (а они неизбежны) родители строго наказывают.
- Непоследовательность поведения. За один и тот же поступок родители то хвалят, то ругают. Дети в такой ситуации предпочитают вообще ничего не делать, чтобы избежать непредсказуемой реакции отца или матери.
Последствия приобретенной беспомощности
Если человек переживает влияние приобретенной беспомощности длительное время, то могут возникнуть серьезные проблемы с его психикой и здоровьем.
Физическое здоровье
Исследования показывают, что пессимистические объяснения негативных событий связаны с плохим физическим здоровьем (Buchanan, 1995; Kamen-Siegel, Roding, Seligman, & Dwyer, 1991). Утверждается, что приобретенная беспомощность приводит к пессимистическому объяснительному стилю, который косвенно влияет на здоровье, препятствуя его укреплению, повышая уровень депрессии и стресса, и увеличивая социальную изоляцию (Bennet, & Elliot, 1997).
Пояснительный стиль
Когда человек чувствует себя подавленным или полагает, что не может изменить свое физическое здоровье, оно неизбежно ухудшается. Например, он решил записаться на плавание. Однако прошлый опыт может подсказать ему, что «ничего не работает» и «я всегда буду толстым, потому что наследственность такая». Может негативно повлиять и избыток информации о питании и физических упражнениях – он будет себя чувствовать подавленным и откажется от попыток.
Депрессия
В 1974 году Мартин Селигман предположил, что депрессия может быть вызвана приобретенной беспомощностью.
То, что человек избегает ситуаций, в которых может проявить свою некомпетентность, отнюдь не означает, что это никак не влияет на его психику. Вы можете сколько угодно говорить себе, что вам не нужно худеть, но в глубине души знать, что уже пытались и ничего не получилось. Это становится причиной скрытой депрессии.
Низкая мотивация
У многих людей мотивация снижается обратно пропорционально количеству попыток. С каждым новым провалом у них возникает все меньше заинтересованности и желания. Появляется мысль: «Что ни делай, ничего не изменишь». Затем она распространяется на любую ситуацию и задачу.
Выход прямо по курсу
Как избавиться от синдрома выученной беспомощности, если это не заболевание, а состояние человека, который однажды потерял надежду? Сегодня даже сложные болезни поддаются эффективному лечению, а исправить свое состояние по силам каждому человеку. Главное — найти действенный способ.
На тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана человек знакомится с самим собой. Он открывает в себе то скрытое, что всегда жило им и бессознательно управляло: обидой сидело на сердце, страхом застилало глаза, при ощущении собственной неполноценности. Он начинает понимать, по каким принципам живет его душа, и оковы спадают. Он перестает быть заложником бессознательных процессов и может сам управлять своей судьбой: выбирать для себя лучшее, достигать желаемого и забыть слово «невозможно»:
Апатия и бессмысленность
В перечень причин синдрома выученной беспомощности иногда включают депрессивные состояния. Депрессия обозначает свое присутствие ощущением бессмысленности бытия. Но это не просто «ничего не хочу». Такое чувство может быть признаком апатии — угасающих желаний, когда человек долгое время не мог достичь заветной цели. Депрессия же — это «ничего не хочу, потому что все бессмысленно».
Поиск смысла жизни — это маркер звукового вектора, чьи врожденные желания лежат в области метафизического. Такой человек с детства интересуется устройством мира, его конечными и бесконечными категориями. И его цель не просто прочувствовать смысл жизни, но осознать его, понимать так же отчетливо, как теорему Пифагора или таблицу умножения. К несчастью, когда поиски ответа на свой глубинный вопрос не дают плодов, возникает депрессия, как внутренний ответ: «Смысла в жизни нет».
В таком состоянии человек становится вялым, ни к чему не стремится и теряет всяческий интерес к любым благам материального мира. На тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана депрессия диагностируется очень точно, а глубокий психоанализ позволяет избавиться от груза бессмысленности и дает исчерпывающий ответ на внутренний вопрос звуковика:
Как бороться с выученной беспомощностью
Для того чтобы победить однажды усвоенную покорность внешним обстоятельствам, рекомендуется обратиться к психологу. Специалисты для коррекции этого состояния и формирования конструктивных моделей реагирования используют возможности психологической терапии и тренинга. Работа будет включать формирование адекватной самооценки, позитивного мышления через выполнение упражнений на выработку эффективных копинг-стратегий, развитие стрессоустойчивости.
Возникновению выученной беспомощности препятствуют:
- Наличие установки преодолеть трудности на пути к достижению целей, упорство как свойство личности.
- Умение устанавливать причинно-следственные связи. Учет внешних обстоятельств помогает подготовиться к возможным трудностям и успешно справиться с ситуацией.
- Оптимистичность как черта личности. Она позволяет человеку сохранять уважение к себе, способствует активным действиям.
Психологи выделили 4 механизма, позволяющие преодолеть усвоенную беспомощность.
Установить связи между действиями и последствиями
В любой ситуации и при любых действиях нужно стараться предвидеть последствия. Также нужно всегда сравнивать цель с конечным результатом. Привычка устанавливать связи между действиями и их последствиями помогает достичь именно той цели, которая ставилась изначально. Кроме того, умение видеть причины, которые обусловили тот или иной результат, поможет оперативно предпринять те или иные действия в случае, если результат не устраивает, вместо того, чтобы отказаться от активности.
Принятие неудач
В случае неудачи важно понимать, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Право на ошибку есть у каждого
Любая активность приветствуется. Если что-то не получилось с первого раза, ничего страшного. Зато получен бесценный опыт.
Переход к оптимизму
Оптимистический настрой и умение радоваться мелочам – главные враги беспомощности и апатии. Для того чтобы прийти к оптимизму, нужно учить себя давать грамотные объяснения событиям и явлениям, соотносить неудачи с имеющимися условиями. Это кардинально изменит систему мировосприятия.
Оптимистичность
Использование метода ABCDE
М. Селигманом и А. Эллисом была разработана уникальная методика для преодоления пессимизма. Те, кто опробовал ее на себе, научились адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
Авторы методики предлагают описывать неприятные жизненные ситуации по следующей схеме:
- A – описать ситуацию без использования эмоциональных выражений, только констатируя факты. Например, «Я опоздал на встречу с коллегой».
- B – формулирование мыслей, которые возникают по поводу этой ситуации. Например, «Я воспользовался общественным транспортом, но в час пик на дорогах пробки. Водитель ехал очень медленно».
- C – описание своего эмоционального состояния в этой ситуации. Например, «Я был раздосадован, ведь подписать деловой контракт не получилось. В офис я прибыл с чувством вины».
- D – когнитивный самоанализ ситуации. Например, «О времени встречи знал заранее, но не подумал о пробках. Водитель делал все правильно: если бы он начал обгонять машины по встречной полосе, мы могли бы попасть в аварию. Впредь мне нужно планировать другие маршруты».
- E – описание своего эмоционального состояния после анализа и переосмысления ситуации. Например, «Досада и обида ушли. Я извлек опыт из этой ситуации и понял свою ошибку».
Такой разбор каждой неудачи – первый шаг к позитивному мышлению. Тот, кто мыслит позитивно, гарантированно защищает себя от выученной беспомощности.
Итак, феномен выученной беспомощности связан с пессимизмом, низкой самооценкой и неуверенностью в себе. Он появляется в результате того, что человек часто сталкивался с безвыходными ситуациями. Однако следует помнить, что стиль мышления можно изменить. Использование специальных психологических методик позволяет повысить самооценку и стрессоустойчивость, настроиться на позитивный лад. Следование рекомендациям психологов помогает избавиться от заученной беспомощной модели реагирования.
Позитивное мышление
Как перерасти «слезы тщетности»
– Собак в эксперименте Селигмана били током. А отчего подобная модель поведения может возникнуть у людей? В чем причины?
– Из экспериментов видно, что основная причина выученной беспомощности – долгое пребывание в ситуации, когда человек (ребенок или взрослый) не может ни на что повлиять. Выбрать еду, одежду, занятие, получить поддержку в своем выборе, вернуть хорошее отношение и т.д. С другой стороны, очевидно, что никто в этой жизни не получает абсолютно все, что он хочет, и контролируем мы далеко не все, если называть вещи своими именами.
В течении «Альфа-родительства» (к нему по-разному относятся, но некоторые вещи нам сейчас пригодятся) есть понятие «слезы тщетности». Речь идет о том моменте в жизни ребенка, когда он что-то хочет, а ему этого не дают. Например, потому, что работающий миксер или горячая кастрюля – неподходящая игрушка для ребенка. Это состояние мы переживаем примерно в 2-3-летнем возрасте. И это – настоящая трагедия.
Ребенку нужно пережить отчаянье, фрустрацию и всю мировую боль из-за того, что ему никто не даст желаемое прямо сейчас. Пережив этот аффект при поддержке родителя, он успокаивается и переключается. Он принимает отказ как свершившийся факт. Ключевой момент – что он «закрывает» внутри себя ситуацию и переключается, делает что-то другое, т.е. не «остается в клетке».
У взрослого человека, пережившего «момент тщетности» и понявшего, что он желаемого не получит, по идее, должен включаться какой-то креативный механизм, переключающий его желания и стремления на что-то другое. На мой взгляд, этот механизм – противоположность выученной беспомощности. Здесь взрослый человек выгодно отличается от ребенка.
Он может утереть слезы тщетности и подумать, что можно сделать, чтобы получить желаемый результат, например, сменить тактику, провести ревизию инструментов и ресурсов, попросить помощи, а может быть – отказаться от этого проекта и начать другой. Но проделать все это можно, только «выйдя из клетки».
Фото: Michał Biegański / cargocollective.com/kamera (фрагмент)
В каких формах проявляется прокрастинация
К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.
Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.
1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.
2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель
Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?
3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание
Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями
4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.
5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.
6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.
