Как бороться со стрессом в спорте?

Введение.

Если вы читаете эту статью, значит вас волнует психологическая подготовка к соревнованиям. И если это так, то вы на правильном пути, именно в этой статье мы разберем, что такое спортивная психология, откуда возникает страх перед соревнованиями, и как с ним бороться.

Пожалуй, начнем с определений. Что же такое спортивная психология, чем она занимается?

Спортивная психология — это область психологической науки, которая изучает закономерности формирования и проявления различных психологических механизмов в спортивной деятельности. Основные задачи спортивной психологии заключаются в следующем:

Улучшение тренировочного эффекта за счет выработки требуемого уровня мотивации, определения конкретных целей, а также формирования нужных двигательных умений и навыков.
Создание условий для достижения психологической выносливости, высоких показателей силы, ловкости, а также для развития специализированных видов восприятия.
Грамотная психологическая подготовка к соревнованиям.
Психическая регуляция.
Формирование личности спортсмена для лучшего взаимодействия с тренером, а также другими спортсменами в команде.
Повышение у спортсмена силы воли в ситуациях, когда этот показатель находится либо на недостаточном уровне, либо этот показатель слишком высок и есть риск того, что спортсмен может «перегореть» еще до старта соревнований.
Оперативная помощь спортсмену. Подразумевает работу со спортсменом в самые напряженные для него моменты — от снятия предстартовых волнений и работы со стрессом, до помощи в случае неудачных выступлений и связанных с ними переживаний.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна

Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.. Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности

Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Что необходимо делать родителю, чтобы ребенок не боялся проигрывать?

1) Подавайте правильный пример. Если вы тяжело переживаете поражения, психуете, плачете и негативите – ребенок, скорее всего, будет делать также. Он учится у вас. Настрой в семье задаете только вы своим собственным паттерном.

2) Станьте контейнером для детских эмоций. Ребенок должен чувствовать вашу поддержку в любых условиях; он должен знать, что нужен и важен не только тогда, когда вышел победителем. Будьте «жилеткой» и праведным другом своему чаду.

3) Учите действовать снова и снова, мотивируйте на свершения. Не давайте бросать дело после очередного поражения, учите ребенка идти до конца, ведь он идет не один, а вместе с вами.

4) Помогайте отпускать ситуацию

Переключайте внимание ребенка на что-то другое, чтобы горечь от поражения не затуманивала разум. Предлагайте новые увлечения и развивайте сильные стороны.

5) Хвалите много и часто. За любой новый шаг и маленький успех, за старание, желание и участие. И не задавайте высоких планок – они нужны разве что только вам и совершенно точно не нужны вашему ребенку.

6) Совместно находите плюсы. И проговаривайте их, опираясь на пользу/выгоду/позитивные моменты.

7) Донесите до ребенка, что проигрывать — это нормально, не всегда можно быть только победителем. Проигрыш не означает, что ребенок стал плохим. Вы любите его в любом случае, независимо от того, получилось у него что-то или нет.

Существует много причин, из-за которых спортсмены могут испытывать сильный стресс, страх или раздражение. Мы предлагаем ознакомиться с несколькими полезными советами, которые помогут перенаправить мыли в правильное русло и эффективно справляться со стрессом в спорте.

Как бороться со стрессом перед соревнованиями:

Страх – это нормально

Измените свое отношение к негативным эмоциям. В них нет ничего стыдного. Напротив, они могут быть полезны. Страхи подсказывают нам о наших слабостях. Страхи помогают стать лучше.

Сильные переживания запомнятся на долго. На следующих тренировках вы вспомните о них, и будете стараться усердней, чтобы не стать лучше и не чувствовать дискомфорта перед сильным противником или о время исполнения сложной комбинации.

Стресс в спорте во время соревнований, выраженный в страхе и переживаниях, тоже полезен. Используйте его здесь и сейчас. Поблагодарите себя за то, что вам не все равно. Поблагодарите страх за то, что он держит вас собранным. Вырос адреналина активирует все системы на максимум. Ваши ощущения, зрение, слух и обаяние, стали лучше, поздравляем! Для этого даже не пришлось принимать допинг.

Подготовьте себя морально и физически

Приходите на соревнование как можно раньше. Пройдитесь по
спортивной площадке, сделайте разминку, спокойной переоденьтесь. Так вы
привыкните к обстановке и будете чувствовать себя гораздо увереннее.

Представляйте весь ход событий

Практикуйтесь в визуализации. Представьте себе все этапы соревнования: то, как вы разминаетесь, делаете упражнение, показываете свое мастерство и побеждаете. Это один из вариантов позитивного разговора с самим собой. Визуализация поможет вам придумать хорошую стратегию, перебороть волнение и подготовиться к неожиданным исходам события.

Тревога как состояние и как черта характера

Тревога, как и любое другое психологическое
переживание, напрямую связан с направляющими мотивами и потребностями человека
и призван регулировать его поведение в потенциально опасной ситуации.
Источником тревоги могут быть как внешние раздражители (люди, ситуации, текущие
события), так и внутренние факторы (текущее состояние; прошлый жизненный опыт,
определяющий интерпретацию текущих событий и прогнозирующий их дальнейшее
развитие). Состояние тревоги, как и любое другое психическое состояние,
проявляется на разных уровнях организации человека: на физиологическом уровне —
тревога проявляется усилением сердцебиения, учащением дыхания, увеличением
минутного объема циркулирующей крови, повышением артериального давления,
повышением общей возбудимости, снижением порогов чувствительности, появлением
сухости во рту, слабости в ногах и т.д;

— эмоционально-когнитивный — характеризуется
чувством беспомощности, бессилия, неопределенности, амбивалентности чувств, что
приводит к трудностям в принятии решений и постановке целей;

— поведенческие — бесцельно ходит по комнате,
грызет ногти, раскачивается на стуле, стучит пальцами по столу, теребит волосы,
вертит в руках различные предметы и т.д.

Следует отметить, что хотя на уровне
субъективного опыта тревога является скорее негативным состоянием, ее влияние
на поведение и деятельность человека неоднозначно. В связи с этим современная
психология выделяет два вида тревоги: мобилизующую и расслабляющую
(дезорганизующую). Мобилизующая тревога дает дополнительный импульс к
деятельности, а расслабляющая тревога снижает ее эффективность вплоть до
полного прекращения и общей дезорганизации деятельности.

Исследования показывают, что уровень тревожности различается по интенсивности и может меняться со временем в зависимости от уровня стресса, которому подвергается человек. Наименьшая интенсивность тревоги соответствует чувству внутреннего напряжения, выражающегося в переживании напряжения, настороженности, дискомфорта. Сам по себе он не несет признаков угрозы, но служит сигналом приближения более выраженных тревожных явлений. Эта стадия тревоги имеет наибольшую адаптивную ценность. Наиболее интенсивное проявление тревоги — тревожно-боязливое возбуждение — выражается в потребности двигательной разрядки, поиске помощи, что максимально дезорганизует поведение человека. Таким образом, тревога может стимулировать активность до определенного момента, но начинает производить дезорганизующий эффект после пересечения порога «зоны оптимального функционирования» индивида. Только сильная тревога оказывает дезорганизующее действие. Для психологов этот тип тревоги представляет наибольший интерес, поскольку этот тип тревоги является «проблемным» в субъективном опыте индивида. Интенсивная тревога, оказывающая дезорганизующее влияние на деятельность, является крайне неблагоприятным состоянием для преодоления или трансформации человека.

Как справляться: советы родителям от психологов

Родителям важно понимать, что критический период – это нормально, и он не продлится долго. Однако пускать ситуацию на самотек нельзя

Школьник может самостоятельно не адаптироваться в новой ситуации, а негативным опыт травмирует психику, станет причиной неврозов, сделает его неуверенным и лишит друзей.

Чтобы помочь ребенку преодолеть детский кризис 7 лет, родителям следует придерживаться базовых рекомендаций от психолога:

разговаривать дружелюбно, без давления, упреков;
критиковать не личность, а действия;
аргументировать отказы и замечания;
учить обсуждать проблемы, разбирать причины и следствия ситуации;
разбирать эмоциональные составляющие ситуаций;
оговаривать прошедший день, интересоваться действиями учителя, одноклассников, а также узнавать мнение ребенка о произошедшем;
составить четкое расписание, в котором будет время на выполнение домашних заданий, помощь родителям по дому, хобби, а также обязательно на отдых и любимые детские игры;
поддерживать связь с учителем, реагировать на любые сложности и проблемы в школьной жизни.

Рекомендации по преодолению кризиса также включают ряд действий, от которых родителям лучше отказаться. Не следует:

повышать голос;
наказывать физически;
сравнивать с другими;
критиковать в присутствии других;
относится к ребенку как к собственности;
критиковать действия учителя;
нарушать правила, которые необходимо четко соблюдать;
переживать из-за незначительных замечаний учителя или плохих отметок;
игнорировать взросление и продолжать относиться к ребенку как к крохе.

Если состояние дочки или сына вызывает чрезмерное беспокойство, а поведение становится неконтролируемым, родители могут самостоятельно не справиться с кризисом. В таком случае можно обратиться к психологу. Специалист подскажет родителям, что делать, поможет ребенку адаптироваться и облегчит переход в школьную жизнь.

Выполнить небольшие физические упражнения

Из-за волнения мышцы напрягаются, что может помешать во время соревнований. Чтобы снять лишнее напряжение, можно выполнить одно из следующих упражнений.

Необходимо откинуть голову назад и медленно поворачивать ее слева направо, а затем — расслабиться. Далее нужно подтянуть плечи к ушам и, сохраняя такое положение, наклонять подбородок к груди.
Следует сделать вдох и сжать ладонь с такой силой, чтобы вся рука была напряжена

На выдохе необходимо расслабить ее, обращая внимание на растущее чувство облегчения. Повторить для другой руки

Правшам стоит начинать упражнение с правой руки, левшам — с левой.
Нужно напрячь мышцы брюшного пресса, затем — свести лопатки и выгнуть спину. Повторить 3-4 раза.

Также можно сделать легкий массаж рук, растирая ладони и пальцы.

Как бороться со стрессом в спорте после соревнований:

Проанализируйте свое выступление
и определите, что вы сделали хорошо

Определите те мысли, установки и действия, которые помогали вам справляться со стрессом во время соревнований. Решите, что лично вас может подбодрить или развеселить. Используйте эти установки, чтобы справиться со стрессом в следующий раз.

Проанализируйте свое выступление
и определите, что вы сделали плохо

Не нужно отрицать свои ошибки. Но и не стоит ругать себя за то, что не получилось. Воспринимайте неудачи, как возможность дальнейшей работы над собой. Проработайте слабые места, чтобы стать «быстрее, выше, сильнее».

Имитируйте условия соревнований
на тренировках

Запомните условия, в которых вы соревновались с другими спортсменами. Воссоздайте обстановку и атмосферу соревнований на своей тренировке. Пригласите тренера, друзей и других спортсменов из вашей команды. Проведите тренировку, которая будет максимально похожа на соревнования. Благодаря этому упражнению ваш тренер и члены команды смогут сказать, в чем вы хороши, а что стоит исправить.

Как помочь ребенку преодолеть страх

Здравствуйте. Меня зовут Анна, моему сыну 8 лет. Как помочь ребенку преодолеть страх?

Анна,

Работа с психологическими состояниями спортсменов — это задача для спортивного психолога, некоторые тренера тоже умеют работать с состоянием спортсменов перед соревнованиями. Я имею в виду, что спортивная психология немного отличается от повседневной житейской психологии и иногда требует парадоксальных действий. В данном случае нужно также учитывать и возраст спортсмена — с детьми и взрослыми по-разному. Как помочь ребенку преодолеть страх ? Этот вопрос довольно многогранен.

Если бы я работала с вашим сыном, то проясняла бы, о чем его страх — страх ли это боли? Или страх поражения? Что с ним происходит, когда он «получил»? Что он чувствует при этом? Стыд? Злость? Унижение? Критикует ли себя?

Мне кажется, что страх в данном случае — это нормально и естественно для организма, страх защищает нас в опасных для жизни и здоровья ситуациях — и это неконтролируемая эмоция, она возникает сама. Если б я шла и знала, что мне где-то «наваляют» более сильные противники, мне было бы очень страшно. Если это больно — тем более

Поэтому, считаю, что важно не избавиться от страха, но сделать его переносимым, снизить его интенсивность. Разобраться, как он переносит поражения, и что там для него непереносимого — найти для него тренера (или самой быть) тем значимым человеком, который после поражения примет и будет рядом с ним, проигравшим, поверженным

Может быть полезной и телесная работа на успокоение, заземление, если ребенок сможет ее проделать (я такое со взрослыми клиентами делаю, возможно, для ребенка стоит внести элемент игры).

Сфокусироваться на опоре под ногами, почувствовать пол, переносить вес с ноги на ногу, фиксируясь на изменении ощущений.
Фокусироваться на дыхании — как оно происходит в теле, сделать вдох более коротким, а выдох более длинным.
Обсудить, как изменилось состояние, именно физическое

Довольно часто так бывает, что тренера на спортсменов (или родители на детей) давят, даже неосознанно, те боятся их «подвести» и испытать вину или стыд. И тогда перед ответственным мероприятием страх просто зашкаливает. Нужно понять, связана ли ваша ситуация с этим

Попробуйте себе на вопрос ответить — важно ли вам, чтобы ребенок всегда побеждал? А тренеру? (из ваших наблюдений)

Также мне кажется важным, чтоб ребенок тренировался с равноценными противниками в том числе — чтобы он чувствовал, что у него есть шанс выиграть. Потому что не очень понятно, чем себя мотивировать выходить на бой только с более сильными — если только проигрывать тренироваться. Может ли он сам оценивать других спортсменов и менять в связи с этим стратегию? С более сильными работать на защиту, с равными — на защиту и нападение.

Ну и учитывать, что это детская психика — она менее зрелая, формировать свои ожидания от ребенка в соответствии с этим. В этом возрасте есть большая потребность во внешней поддержке и одобрении, потребность в большем контроле извне. Это начало осознавания, что он не все может (и тогда надо учиться чувствовать и понимать свое бессилие в каких-то ситуациях). Это начало процесса управления собой и своими поступками, но все равно в этом возрасте довольно много импульсивного поведения.

Мне кажется, здорово, что вы заботитесь о сыне и задаетесь вопросом — как помочь ребенку преодолеть страх. Это важная тема в соревнованиях, ее можно обсуждать с другими спортсменами, тренерами, детьми. Делиться опытом, просить поддержки.

Удачи вам!

Как физическая активность может вызывать тревогу и беспокойство?

Приступ паники — это очень неприятный уровень крайнего возбуждения.

Миндалевидное тело — центр страха и отправная точка для беспокойства.

Различные телесные ощущения являются угрожающими стимулами для вашего тела, которое реагирует на них, активируя симпатическую нервную систему (ту, которая контролирует борьбу или бегство тела).

Вырабатываемый в больших количествах адреналин вызывает симптомы, указывающие на приступ паники.

Чтобы вызвать беспокойство во время физической активности и беспокойство после занятий спортом, могут действовать несколько факторов:

Избыток молочной кислоты: соединение, которое выделяется организмом во время интенсивных тренировок. Его накопление влияет на мозг и вызывает болезненные ощущения в мышцах. Некоторые люди легче выводят молочную кислоту из мозга, чем другие.В последнем случае он «перегружает» миндалину, вызывая тревогу или приступ паники.
Дыхание. Гипервентиляция возникает из-за учащенного дыхания, что приводит к изменению уровня углекислого газа и кислорода в крови, что приводит к уменьшению объема кровеносных сосудов в головном мозге и увеличению содержания молочной кислоты в мозге.И, наконец, миндалевидное тело «перегревается» и вызывает беспокойство и беспокойство.
Частота сердечных сокращений: учащение дыхания сопровождается выработкой кортизола. У некоторых это увеличивает работоспособность, но у других потоотделение нарушает концентрацию внимания и вызывает гипервозбуждение и, наконец, панику.

В отличие от тех, кто рассматривает учащенное сердцебиение как свидетельство того, что они много работают, другие рассматривают его как повод для беспокойства (страх сердечного приступа, обморока или обморока). Смерть).

Это возбуждение запускает работу надпочечников и приводит к приступу паники.

Как правило, у людей с тревогой, стрессом или тревожными расстройствами чаще возникают панические атаки во время физической активности.

Некоторые исследования показывают, что генетика может объяснить предрасположенность некоторых к беспокойству после занятий спортом и беспокойству во время физической активности.

Например, чувствительность к вдыханию углекислого газа — это генетический фактор, повышающий кислотность мозга.

В этом случае лактат накапливается больше, что увеличивает риск панических атак во время и вне тренировок.

Снижаем уровень страха

Рекомендуется применять методы, которые позволят постепенно, как сразу, так и в ходе взросления снижать уровень страха перед соревнованиями.

Будьте рядом

Даже если ребенок вас не просит об этом, вам следует взять за правило посещать все соревнования ребенка, вне зависимости от их важности и серьезности. Ваше личное присутствие перед, во время, после соревнований может очень сильно снизить уровень страха в ребенке

Не бойтесь переусердствовать: в детском мире ежедневно происходят ситуации, когда ваша поддержка нужна, но ребенок физически не может ее получить.

Например, в школе, при ответе у доски или с места. Это то же самое выступление. Но в виду правил и ограничений, вы физически не можете присутствовать рядом с ребенком во время школьных занятий. Поэтому там он вынужден бороться со своим страхом сам. А в тех случаях, где вы можете оказать ему поддержку (на соревнованиях) — пожалуйста, делайте это.

Играйте в соревнования

Этот замечательный прием поможет качественно снизить уровень страха ребенка. Устройте «полуофициальные игровые соревнования»: дома, на улице, на даче. Здесь все зависит только от вашей фантазии. Главное, чтобы это была не совсем игра, а с примесью официального выступления.

Пригласите друзей ребенка. Устройте «олимпийские игры» с реальными призами. В общем, проведите некий аналог настоящих соревнований, но с абсолютно родным и доверительным окружением. Во время таких выступлений ребенок тоже может испытывать чувство страха, но выражено оно будет куда слабее. Такая полу-игра отлично натренирует вашего ребенка к участию в ситуации спортивного состязания.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.
Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.
Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Состояние страха

Спортивная
деятельность часто сопровождается переживанием страха (ужаса), который может
повлиять на успех соревнований или качество тренировок. Это особенно актуально
для начинающих спортсменов, но даже опытные спортсмены могут испытывать страх
снова проиграть, если их предыдущее выступление на соревнованиях было
неудачным.

Тревога
чаще возникает у женщин-спортсменок, чем у мужчин-спортсменов, и чаще у явных
спортсменов, чем у

Тревожность
чаще встречается среди кандидатов в мастера спорта и мастера физического
воспитания, и чаще среди тех, кто имеет высшее образование, чем среди тех, кто
имеет среднее образование.

Тревога
имеет два проявления — астеническое и стеническое. Первая проявляется в
пассивно-оборонительных реакциях, таких как ступор, и активно-оборонительных
реакциях.

Некоторые
исследователи выделяют три формы тревоги, возникающей при осознании опасности.
Первая форма — астеническая реакция — выражается в ступоре, дрожи, неадекватном
поведении. Она возникает по механизму пассивно-оборонительного рефлекса.

Вторая
форма — это паника, которая охватывает многих или всех членов команды. Близким
к панике как массовому состоянию в спортивной деятельности является страх танка
у гимнастов при неудачном выступлении первого номера команды, страх команды,
которая накануне выиграла матч у сильного соперника с крупным счетом и т.д.

Третий
тип страха — боевое возбуждение, которое связано с активной сознательной
деятельностью в момент опасности. Состояние боевого возбуждения положительно
окрашено, то есть человек испытывает своеобразное удовольствие и повышенную
активность психической деятельности в опасной ситуации. Очевидно: это состояние
встречается у опытных спортсменов: парашютистов, слаломистов, альпинистов,
прыгунов в воду и прыгунов с трамплина.

Помимо
крайних проявлений, страх всегда подразумевает переживание реальной или
воображаемой опасности. Следует помнить, что не отдельный фактор страха
определяет величину реакции, а ситуация в целом, образ ситуации (эксперименты
Кеннона). Страхи, по определению, всегда направлены на конкретный объект.
Отдельной проблемой является беспредметная тревога, которая периодически
перерастает в панические атаки и обычно связана со скрытым страхом смерти. По
словам К. Изарда, результаты ряда исследований убеждают нас в том, что
необходимо различать тревогу и страх, хотя ключевой эмоцией тревоги является
страх.

Но
тревогу нельзя отождествлять со страхом. Страх — это совершенно отдельная,
специфическая эмоция, которая заслуживает выделения в отдельную категорию.
Рассмотрение тревоги как специфической эмоции позволяет нам отделить ее от
феномена страха. Тревога — это сочетание или картина эмоций, и эмоция страха —
лишь одна из них. Например, З. Фрейд предположил, что когда человек
подвергается хроническому стрессу и испытывает угрозу своему благополучию, его
эго наполняется ярко выраженной тревогой. Некоторые психоаналитики используют
термины «тревога», «тревожность» для обозначения
чрезмерного мрачного ожидания. Под «тревогой» подразумевается
сознательная оценка реальной угрожающей ситуации.

Степень
и направление вегетативных сдвигов зависят от степени развития самоконтроля и
качества мужества спортсмена. У лиц, склонных к трусости в опасной ситуации,
пульс может не увеличиваться, а уменьшаться, а вместо покраснения лица
наблюдается бледность. Характерен также следующий факт: у смелых перед
повторным упражнением частота сердечных сокращений ниже (по сравнению со
сдвигом во время первого упражнения), а у трусов во время повторного упражнения
частота сердечных сокращений еще выше.

Нейродинамические показатели также изменяются под влиянием страха. Смелые субъекты отличаются от трусливых большей стабильностью баланса между возбуждением и торможением в опасной ситуации или сдвигом в сторону увеличения возбуждения. Трусы характеризуются менее устойчивым равновесием и большим сдвигом в сторону торможения. Эти типы реакций, отличающие храбреца от труса, соответствуют двум формам эмоциональных реакций на осознанную опасность: астенической и стенической.

Выспаться и как следует отдохнуть

Отдых важен ничуть не меньше, чем тренировки. Незадолго до отхода ко сну спортсмену следует принять теплую ванну. Можно дополнить ее чаем из мяты или ромашки. Вещества, содержащиеся в этих растениях, обладают расслабляющим эффектом. А хорошая книга с легким увлекательным сюжетом отвлечет от неприятных мыслей.

В спальне должен быть свежий, но не холодный воздух. Необходимо свести к минимуму посторонние звуки. Не следует пить тонизирующие напитки (кофе, чай, цитрусовые соки) меньше, чем за 6 часов до сна. От снотворного лучше отказаться — его можно принимать только по назначению врача.

Симптомы заболевания

Повышенная тревожность в подростковом возрасте проявляется особо остро. Это напрямую связано с физиологическими и психологическими особенностями ребенка в таком периоде. Опасно, что патология может закрепиться и стать устойчивой характеристикой.

К симптомам заболевания относят:

Замкнутость подростка в себе;
Отсутствие желания ходить на занятия;
Снижение контактов со сверстниками;
Частая смена настроения, преобладание угнетенного состояния.

При появлении таких признаков следует показать подростка специалистам. Разные формы тревожных расстройств возникают по различным причинам. К их лечению стоит подходить специфически. Но это не возрастное отклонение, оно не пройдет само.

Не бояться критики

Спортсмены с раннего детства выслушивают чужое мнение. Их критикуют тренеры, родители и даже незнакомые люди, наблюдающие с трибун за ходом соревнования. И если на последних можно не обращать внимания, то слова наставника игнорировать сложно. Да и не нужно этого делать.

Тренер дает конструктивную критику, которая помогает найти слабые места и устранить их. Он не ругает подопечного и не испытывает к нему неприязни, он хочет дать полезные советы. Это — важная часть становления любого спортсмена. Объективные замечания помогают развиваться и не застрять на одном месте из-за неочевидных ошибок.

Подходить ко всему с чувством юмора

Позитивный настрой не оставит тревогам и нервозности места в жизни. Остроумная шутка помогает разрядить обстановку и поднимает настроение. Способность найти в непростой ситуации нечто веселое не дается просто так. Обычно ею наделены люди, которые уверенны в себе. Они знают: какой бы серьезной ни была проблема, они найдут силы с ней справиться.

Следует помнить о том, что сарказм и черный юмор — не помощники в такой ситуации. Эти приемы показывают не жизнелюбие шутника, а цинизм и язвительность

Чтобы подобрать правильную тему для острот, необходимо обращать внимание на детали, проводить небанальные аналогии. Можно утрировать повседневные события, мысленно доводя их до нелепых масштабов

Подвигаться и повеселиться

Перед сложным испытанием организм замирает, накапливает силы, а заодно и тревогу от бездействия — ведь нельзя сдать экзамен прямо сегодня. Занятия спортом, игры, танцы помогают выплеснуть энергию и выйти из ступора.

Валентина Кирьянова,

танцевально-двигательный терапевт

Вот парочка простых действий, после которых будет не так тревожно:

Сначала «встряхиваем» тревогу: включите активную музыку и несколько минут подвигайтесь, потанцуйте, чтобы сбросить напряжение. Если такой возможности нет, можно просто немного потрясти руками и ногами.

После этого «заземляемся»: 1–2 минуты наблюдаем ритм вдоха и выдоха. Затем переходим к ощущениям в теле: в какой позе я нахожусь, насколько мне удобно, можно ли занять более комфортное положение прямо сейчас.

Если просто перевести фокус в тело — станет заметно легче.

Эти упражнения лучше потренировать до экзамена, а затем использовать прямо в кабинете. Разве что танцевать не получится, но зато можно сделать это после.

Если ваш ребенок точно знает, что физические нагрузки ему не подходят, можно снять стресс с помощью любимого дела. Пусть он погрузится в сборку лего, ролевые игры или изучение муравьев. И ничего страшного, если на один день он отложит подготовку — так он напитается приятными впечатлениями и новыми силами.

Как бороться со стрессом в спорте во время соревнований:

Сконцентрируйтесь на процессе, а
не на итоге

Постоянные размышления о
результате могут затянуть вас в состояние сильного стресса. Чем больше вы
думаете о исходе соревнований, тем быстрее ваши мысли переходят из состояния «Я
обязательно выиграю!» в состояние «Я точно проиграю!». Сконцентрируйтесь на
процессе

Как только вы замечаете, что говорите сами с собой в негативном
ключе, то сместите свое внимание на дыхание и его ритм. Этот прием поможет вам
вернуться к трезвому мышлению

Простая улыбка способна изменить
многое

Да, все настолько просто! Если вы пытаетесь справиться со стрессом во время соревнований, но позитивного внутреннего диалога недостаточно, просто заставьте себя улыбаться в течение нескольких секунд. Как бы странно это не звучало, но улыбка способна снизить уровень стресса и заставить прийти в себя.

Не зацикливайтесь на результате

Мы уже говорите выше о концентрации
на процессе, а не на результате. Если вы находитесь в состоянии сильного
стресса, то вам будет сложно выкладываться на полную. Считайте, что вы просто
сражаетесь с кем-то, наслаждайтесь процессом. Этот прием расслабит вас и
добавит уверенности в себе.