Самые быстрые марафонцы в мире
На протяжении последних лет абсолютное лидерство в марафонских бегах удерживают африканцы: кенийцы и эфиопы. Это связано с физиологией этих национальностей, поскольку в основном они все живут на среднегорье, и они выносливее представителей других стран.
Быстрейшие мужчины
В 2008 году мужской мировой рекорд был установлен эфиопом Ха́йле Гебресела́ссие, а 4 последних – кенийцами. Обладателем действующего мирового рекорда является Элиуд Кипчоге. Но это не самое яркое его достижение.
В 2019 году компания Nike при финансовой поддержке компании Ineos организовала забег на дистанцию 42 195 метров. Забег назывался Ineos 1:59. Как можно судить из названия, главная его цель была преодолеть двухчасовой барьер в марафоне. Была продела большая работа. Организаторы очень тщательно подошли к выбору трассы, времени года и даже времени суток, чтобы создать благоприятные условия для забега. По ходу дистанции Кипчоге помогали пейс-мейкеры, которые менялись каждые 5 километров.
Разменять двухчасовой барьер Кипчоге удалось. Такой результат не был ратифицирован, поскольку забег был организован не по правилам легкой атлетики. Но на это ни организаторы, ни сам Кипчоге не рассчитывали: Элиуд вписался в историю марафона в новом амплуа, Nike пропиарили свои новые кроссовки с карбоновой пластиной.
Быстрейшие женщины
Если в мужском марафоне африканцы лидируют с 2003 года и за 7 лет сменили мировой рекорд 7 раз, то в женском первенстве не все так просто. Сегодняшний рекорд принадлежит кенийке Бриджит Косгей. Она установила его в 2019 году в Чикаго.
Но прежний рекорд держался 16 лет. Его в 2003 году установила британка Пола Рэдклифф. Косгей сейчас всего 27 лет и ее марафонская карьера только начинается. Можно смело ждать от нее новых рекордов.
🚀 Спортсмены рекомендуют
Идеально готовиться к марафону с тренером, знающим особенности марафона (ниже у вас будет возможность задать свои вопросы тренеру).
При подготовке изучайте опыт тех, кто уже бегал марафон. Это убережет от многих ошибок.
Выберите марафон, узнайте дату и выстраивайте план тренировок от дня марафона к сегодняшнему дню – дню начала тренировок, а не наоборот. В план тренировок обязательно включите восстановление организма – «перетренированность» вредна.
Выбирайте свой первый марафон в вашей климатической зоне и в вашем часовом поясе, чтобы организму не пришлось перестраиваться.
Никогда не пропускайте растяжку до и после тренировки. Разминка до тренировки улучшает кровоток и эластичность мышц, заминка после тренировки поможет уменьшить болезненные ощущения.
Увеличивайте километраж не более чем на 10% в неделю, добавляйте нагрузку постепенно
Это важно для исключения травм и для получения прогресса в беге, закрепления техники бега, свободного дыхания. Даже если кажется, что способны сделать больше, помните, что вы рискуете забить мышцы и в результате потерять время на восстановление.
Силовые тренировки включите в программу как дополнительные к бегу для укрепления всех мышц и улучшения техники бега.
Нельзя резко начинать и заканчивать тренировку
Начинайте с нескольких минут ходьбы и так же заканчивайте ходьбой – это позволит избежать спазмы, тошноту, головокружение.
Тренировочные планы
MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»
| Темп | % недельного километража за 4-6 мес. до марафона | % недельного километража за 2 мес. до марафона | Уровень пульса | Эффект |
| RE* | 90-95% | 80-90% | На уровне или ниже 70% от max | Повышает аэробную выносливость, мышечную силу и прочность костных тканей. Дает отдых после быстрой тренировки. Позволяет расслабиться, наблюдать природные пейзажи, общаться по ходу тренировки и т.д. |
| LT* | 5-10% | 10-15% | 87-92% от max | Повышает скорость бега, и способность удерживать нужный темп во время марафона. |
| VO2 max** | Нет | 5% каждую вторую неделю | 100% max | Увеличивает эффективность использования кислорода. |
RE* = экономный бег
LT* = бег на «порог лактата»
** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)
MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»
| Ключевые тренировки | Планируемый результат на марафоне | |||
| До 4:00 | До 3:30 | До 3:00 | До 2:30 | |
| Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| В марафонском темпе (10-20 км) | По желанию | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| На «пороге лактата» (20-30 минут) | —— | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| Длинные интервалы (4 -6 раз по 1000-1200 метров на максимальной для вас скорости | —— | —— | По желанию | 1 в неделю |
Таков на данный момент тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И хотя это все те же 42 километра 195 метров, но теперь мы знаем об этой дистанции немного больше.
По материалам runningtimes.com
ПО ПРИМЕРУ МАРАДОНЫ
Отец Андрей, отец Алексий и Александр говорят, что главная цель их участия в забегах с логотипом НИИ гематологии — привлечение внимания к проблемам детей, страдающих злокачественными опухолями. Директор института доктор медицинских наук Борис Владимирович Афанасьев не сразу узнал об инициативе Церкви. Он беседовал с отцом Андреем и марафонцами. Их идея врачу приглянулась, хотя он и оговорился, что к большому спорту относится с настороженностью.
— Правда, однажды нам помог знаменитый футболист Диего Марадона, — добавил директор. — Он участвовал в рекламной акции часовой компании Hublot. Благодаря голам, которые он забил, мы получили 500 тысяч долларов на развитие регистра доноров костного мозга.
Факт
Диего Марадона бил по воротам с десятью отверстиями, за каждым из которых была «закреплена» определенная сумма — от 25 тысяч до 300 тысяч долларов.
Все «выбитые» знаменитым аргентинцем деньги были перечислены на счет Благотворительного фонда AdVITA. Такую акцию швейцарская марка Hublot организовала в честь презентации лимитированной серии часов Hublot Maradona из золота и керамики.
На полученные деньги было закуплено медицинское оборудование и реагенты для лаборатории «Регистр доноров костного мозга» в Институте детской гематологии и трансплантологии им. Р.М. Горбачевой.
По словам Бориса Владимировича, в скором времени Институт гематологии собирается ускорить процесс типирования, то есть лабораторного исследования клеток из пробирок с образцами костного мозга потенциальных доноров. Сейчас таких пробирок в хранилищах института от семи до девяти тысяч, иными словами, количество потенциальных доноров превосходит технологические возможности лаборатории НИИ.
— Но мы ускорим эту технологию, — говорит профессор. — И было бы просто настоящей помощью для нас, если бы марафонцы пришли и сдали бы кровь.
Директор Института детской гематологии и трансплантологии имени Раисы Горбачевой Борис Афанасьев на встрече с протоиереем Андреем Битюковым и марафонцами
Первый заместитель директора больницы по связям с общественностью Инна Маркова и вовсе собирается сама принять участие в одном из следующих забегов:
— Я бегаю по утрам. Мне хватит подготовки, чтобы пробежать последние 10 километров марафона?
— Хватит. Скажите, какой у вас размер одежды и обуви, мы вышлем вам форму, — отвечает отец Андрей.
По словам Инны Марковой, одна из главных проблем детской гематологии и онкологии в стране — нехватка квот на лечение:
— Например, бюджет нашего института наполовину формируется из негосударственных средств. Финансирования не хватает. Большая проблема пока и с типированием. Это достаточно дорогая технология — но трансплантация клеток костного мозга является порой единственным способом лечения. Есть проблемы и вне финансовой сферы: нужно больше доноров крови. Так что, чем больше людей будет узнавать об институте, тем лучше.
Диакон Алексий Иванов и его брат Александр говорят, что главное в марафоне — это мотивация. Желание помочь больным детям дает сил на долгие тренировки
ПОДВИГ ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА
Когда отец Алексий Иванов начинал изучать историю марафонского бега, он впервые узнал про знаменитого канадского энтузиаста Терри Фокса. В 19 лет у него, собиравшегося стать преподавателем физкультуры, была обнаружена злокачественная опухоль и ему ампутировали ногу. Через несколько лет, в начале 1980-х, Терри Фокс предпринял попытку сверхмарафонского пробега через Канаду с востока на запад, чтобы собрать пожертвования на онкологические исследования. После 143 дней беспрерывного марафона, пробежав — на протезе! — 5 373 км, он обессилел и прекратил забег. Однако он сумел собрать 24 миллиона канадских долларов.
ИЗ ДНЕВНИКОВЫХ ЗАПИСЕЙ ТЕРРИ ФОКСА:
Я продолжу идти несмотря ни на что. Если я умру, то буду счастлив, потому что делал то, что хотел сделать. Многие ли могут сказать о себе то же самое? <…> Я хочу показать пример, который никогда не будет забыт.
— Сейчас фонд, названный его именем, составляет более 600 миллионов, — рассказывает отец Алексий. — А ведь, казалось бы, что может сделать один человек в столь сложных обстоятельствах? Такие ситуации и подвигают нас на совершение поступков.
— Конечно, никто не сравнивает наш вклад с вкладом Терри Фокса, — продолжает отец Алексий, — но я уверен, что каждый из нас способен внести свою малую лепту в дело борьбы с раком у детей, стоит лишь только захотеть. Моя жена работает в НИИ онкологии им. Н. Н. Петрова в поселке Песочный. Она каждый день вновь и вновь пропускает через свою душу трагедию этих людей. И даже ей, врачу, постоянно нужна поддержка, что уж говорить о больных.
⏳ Сколько нужно времени на подготовку❓
Это зависит от текущей физической формы: неподготовленному человеку потребуется 1-2 года.
Амбиции амбициями, но начинать лучше с реальных целей забег на:
- 5 км;
- 10 км;
- полумарафон.
Марафон – 42,195 км – это колоссальная нагрузка на весь организм, поэтому приучайте тело постепенно.
Нужно подготовить связки, сухожилия, суставы, сердце, ЖКТ и постоянными тренировками настроить все биохимические функции организма.
Если вы уже регулярно бегаете от 40 минут до полутора часов в течение 5-6 месяцев или занимаетесь спортом – баскетбол, волейбол, футбол, теннис и другие — то вполне возможно подготовиться за полгода.
Представленный ниже план тренировок включает чередование бега, кросс-тренинга и отдыха.
Всего за 24 недели (6 месяцев) вы пробежите 769 км за 95 беговых тренировок.
Кросс-тренинг – это велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее.
Дополнительно к бегу включайте силовые тренировки на укрепление мышечного корсета.
Таблица 1. Программа подготовки к марафону за полгода (для начинающих)
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | Итого |
| 1 | Отдых | 2 км | Отдых | 2 км | КТ/отдых | 2 км | 2 км | 10 км |
| 2 | Отдых | 2 км | КТ | 2 км | КТ/отдых | 2 км | 2 км | 10 км |
| 3 | Отдых | 2 км | Отдых | 3 км | КТ/отдых | 3 км | 4 км | 12 км |
| 4 | Отдых | 3 км | КТ | 3 км | Отдых | 4 км | 4 км | 14 км |
| 5 | Отдых | 4 км | Отдых | 3 км | КТ/отдых | 4 км | 5 км | 16 км |
| 6 | Отдых | 4 км | КТ | 4 км | КТ/отдых | 5 км | 5 км | 18 км |
| 7 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | КТ/отдых | 5 км | 5 км | 20 км |
| 8 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | КТ/отдых | 7 км | 5 км | 22 км |
| 9 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 5 км | 8 км | 25 км |
| 10 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 5 км | 10 км | 27 км |
| 11 | Отдых | 5 км | КТ | 7 км | КТ/отдых | 6 км | 11 км | 29 км |
| 12 | Отдых | 5 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 6 км | 13 км | 32 км |
| 13 | Отдых | 5 км | Отдых | 9 км | КТ/отдых | 5 км | 16 км | 35 км |
| 14 | Отдых | 5 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 7 км | 18 км | 38 км |
| 15 | Отдых | 7 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 6 км | 19 км | 42 км |
| 16 | Отдых | 7 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 7 км | 22 км | 46 км |
| 17 | Отдых | 7 км | КТ | 11 км | КТ/отдых | 7 км | 26 км | 51 км |
| 18 | Отдых | 8 км | КТ | 13 км | КТ/отдых | 8 км | 26 км | 55 км |
| 19 | Отдых | 8 км | Отдых | 13 км | КТ/отдых | 8 км | 31 км | 60 км |
| 20 | Отдых | 8 км | КТ | 10 км | КТ/отдых | 40 км | 8 км | 66 км |
| 21 | Отдых | 8 км | КТ | 13 км | КТ/отдых | 10 км | 22 км | 53 км |
| 22 | Отдых | 8 км | КТ | 12 км | КТ/отдых | 8 км | 14 км | 42 км |
| 23 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ/отдых | 6 км | 13 км | 33 км |
| 24 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 3 км | отдых | 13 км |
*КТ – кросс-треннинг ( велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее);
**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);
***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;
****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).
Скачать программу к марафону для начинающих за 24 недели:
К марафону за 6 месяцев (новичок).pdf
К марафону за 6 месяцев (новичок).jpg
️
Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день
Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок.
Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются от 4 до 5 дней в неделю.
Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых (за 20 недель)
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | 3 км | 5 км | КТ/отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ/отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ/отдых | 11 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ/отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ/отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ/отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ/отдых | 22 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | КТ/отдых | 25 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 29 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | 6 км | 8 км | КТ/отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | 7 км | 8 км | КТ/отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | 7 км | 10 км | КТ/отдых | 22 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | 8 км | 10 км | КТ/отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ/отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | КТ/отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | КТ | Отдых | КТ | Марафон | Отдых |
*КТ – кросс-треннинг ( велосипед, плавание, эллиптический тренажер и прочее);
**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);
***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;
****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).
Футбольное чувство юмора
Не так давно сам Фердинанд выражал готовность вернуться в большой спорт, но не футбол, а бокс. А вот его соотечественник Питер Крауч, который пока не собирается завязывать со спортом, наряду с «Енисеем» сохраняет прекрасное чувство юмора.
На минувших выходных он стал самым возрастным автором гола в текущем сезоне Английской премьер-лиги, отличившись в возрасте 36 лет и 243 дней. После такого события футболист в шутливой форме выразил готовность вернуться в национальную команду. «Стоит ли после этого гола ждать звонка Гарета Саутгейта (главного тренера сборной Англии. — RT)? Ну я же ещё не ушёл на пенсию», — с улыбкой сказал Крауч в эфире ВВС Sport.
Самый юный ребенок-самоубийца
Трагичный рекорд самого молодого человека, намеренно совершившего самоубийство, принадлежит 6-летней Саманте Куберски (Samantha Kuberski) из Орегона, которая повесилась 2 декабря 2009 года.
Девочку отправили в комнату после ссоры с матерью, и она ремнем обернула себе шею, привязав его к кроватке. После того, как ее безжизненное тело было обнаружено, Саманту отправили в больницу, где она и умерла.
Хотя полиция посчитала, что это было случайное самоубийство, медицинские эксперты установили, что это было осознанное самоубийство, что привело к многочисленным спорам того, может ли ребенок в таком возрасте даже оценить всю тяжесть такого решения.
Миф 1: дышать надо носом
Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.
Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.
Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.
Особенности марафона и подготовка
Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.
В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить
Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.
Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.
За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.
Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.
Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.
Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.
Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.
Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:
- Длинная и короткая тренировка в течение недели
- Отдых
- Интервальные тренировки
- Силовые тренировки
Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.
Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.
Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.
Придерживайтесь запланированного темпа
Правильное планирование темпа на марафон — критически важный фактор, чтобы минимизировать риск «стены». Не поддавайтесь искушению значительно отклоняться от запланированного темпа и бежать быстрее, даже если вы очень хорошо себя чувствуете. На высокой скорости организм расходует значительно больше гликогена в качестве источника энергии и гораздо менее способен расщеплять для этого жиры. Запасов гликогена может хватить ориентировочно на 90 мин. работы, но если вы бежите быстро, энергозатраты повышаются, и гликоген расходуется быстрее. Опытные бегуны-марафонцы умеют распределять усилия равномерно на весь забег. Это означает, что как бы хорошо вы себя ни чувствовали, в первой половине забега стоит попридержать себя и свою скорость.
В обычной жизни
«Меня в Дзержинском знает весь город — от водителей маршруток до собак, которых я боюсь. В школе все ребята поначалу удивлялись, что я марафонец, сейчас привыкли. Я учусь в кадетско-казачьем классе, уроков я не пропускаю, и мне, в принципе, на все мои дела и развлечения хватает времени. Катаюсь на скейте, играю в футбол, хожу в кино. Последний фильм, что я смотрел, — . Очень крутой. Гаджетами практически не пользуюсь: у нас дома это ограничивается, потому что расхолаживает. А в школе мы вообще сдаем телефоны.
Если не бегать, то и не знаю, чем бы мне хотелось заниматься. Возможно, я играл бы на гитаре — мама раньше играла, и у нас дома есть акустическая и электрическая. Иногда подбираю на гитаре музыку Skylit Drive — это моя любимая группа, американская альтернатива, играют христианский рок. Слушаю ее в автобусе и в школе на переменах. Русскую музыку вообще не слушаю. Versus не смотрю — родители не разрешают из-за лексики, но знаю, что это такое, и мы с друзьями в школе его обсуждаем на переменах.
Ем все подряд, не придерживаюсь никакой диеты. Хожу в джинсах, в футболках с забегов разных. Не заморачиваюсь. Но в спортивной одежде у меня есть предпочтения — бегаю в Asics и Mizuno. У меня сейчас пять пар одних марафонок, две пары — гортекс, две для трейла, пять штук шиповок для зимы и лета. Самые классные марафонки — Hoka One One на высокой платформе: в них бежишь как по подушке. Бежишь медленно — они мягкие, и чем быстрее, тем они жестче. Когда я начинал бегать, были кеды тяжелые, и я не знал, что бывают какие-то специальные кроссовки для бега. Но потом начал относиться к экипировке серьезно — понял, что так легче.
Мы не связываемся с Легкоатлетической федерацией России, потому что сейчас на Россию наложен бан на международных чемпионатах. Пока я учусь и тренируюсь здесь, но, возможно, в будущем я буду выступать под другим флагом. Хотелось бы поездить по странам, посмотреть, где лучше, и, возможно, там и остаться».
Александр Карнюхин
Как участвовать в марафонах с пользой для себя?
Убедитесь в том, что основатель марафона — эксперт в этой области. Если вам нравится блогер-терапевт и он предлагает курс по медицинской грамотности — ему можно довериться. Если гид по гормонам советует купить не медик — это должно насторожить и вызвать вопросы. Ведь создатели марафонов не несут ответственности за ваше здоровье, это прописано в договоре. И лучше читать советы эксперта, который дорожит своей репутацией врача, чем блогера без специальных знаний.
Спросите себя, зачем вам участие в онлайн-марафоне
Важно понять, что на нём вам дадут инструменты, как стать в чём-то лучше, но всё остальное придётся делать самостоятельно. Например, вам расскажут, как определиться с желанием, но исполнять его за вас основатель курса не будет.
Соблюдайте дисциплину, но без фанатизма
Если вы не будете выполнять задания на курсе — результата не будет. Но если вам некомфортно от каких-то условий, возможно, стоит от них отказаться. Например, делайте тренировку в удобном для себя темпе, пусть получится и дольше. Не стесняйтесь сказать, если вас что-то смущает. Можете поделиться этим с другими в чате марафона — возможно, остальные тоже делали упражнения медленно, просто сказать постеснялись.
Отнеситесь к марафону как к развлечению. Ведь на самом деле только вам решать, с какими чувствами вы закончите онлайн-марафон. Вспомните себя в школе, когда вас ругали за отсутствие домашки на уроке математики. Возможно, вам было немного стыдно перед учителем, а потом и перед родителями. Но это чувство жило недолго — и сейчас вы с трудом вспоминаете, когда конкретно это с вами случилось.
Где ещё учиться онлайн
Анастасия Курченко, 29 лет
Пробежала за 3:42. Начало истории здесь.
За день до старта я очень волновалась, изучала карту забега, обдумывала тактики, придумывала способы, как бороться с возможными трудностями. Но в день старта вообще не было никакого волнения. Погода радовала, в толпе бегунов ощущалась дружественная атмосфера.
Первый десяток километров бежалось легко, потом встречный ветер, горочки усложнили задачу. Бежала в комфортном для себя темпе и старалась не думать о том, сколько еще осталось.
Наверное, это был правильный ход, потому что мыслей о том, что это долго тянется, что хочу сойти с дистанции, что я не справлюсь, не возникало. Километр за километром проходили как в тумане, и я ощущала себя вполне уверенно, хоть и отстала от пейсмейкеров, и чувствовала усталость в ногах.
Бежала и представляла себе финиш, как это будет круто! И это действительно было круто! Однако после финиша, когда я уже остановилась, мое тело, видимо, поняло, что нагрузки больше не будет, и расслабилось.
После первой остановки очень трудно было продолжить движение, а после того, как удалось прилечь — мне уже ничего не хотелось. Я не понимала, хочу ли я есть, пить, спать, или ничего не хочу, главное — лишь бы не шевелиться.
А в целом, после марафона побаливают колени и немного мышцы ног. Даже мозолей нет, что удивительно.
Очень запомнились последние километры. Когда бежишь и понимаешь, что самое сложное уже позади, что до заветной цели осталось совсем чуть-чуть продержаться. Уже не думаешь ни о ногах, ни о дыхании — меня накрыло чувство эйфории.
Что было самым сложным? Был момент на второй половине дистанции, когда стало тяжело из-за того, что разболелся желудок. Я питалась гелями, которые были испробованы до этого, и предположила, что переборщила с количеством. И, пробежав пару километров с таким неприятным чувством, гели эти вышли назад — меня стошнило.
Постояв пару минут у обочины, я подумала, что, возможно, это случилось от перенапряжения, и на какой-то момент меня охватила паника — как дальше бежать? Неужели сходить? Но тут же понимаю, что я себя хорошо чувствую, и даже полегчало — неприятное чувство в желудке исчезло. Это еще больше воодушевило, и я неспешно продолжила бег.
Что изменилось? Я порадовалась своей выносливости, открыла в себе новый потенциал, и благодарна своему организму, что он смиряется и терпит такие нагрузки. В этот раз хорошо удалось прочувствовать разницу между бегом на результат и бегом в удовольствие. Могу сказать, что я горжусь собой, что сделала это.
Я получила ценнейший опыт. Хотя при подготовке к следующим забегам буду обращаться к советам бывалых марафонцев, чтобы улучшить результат.
Тем, кто только решается на первый марафон, скажу — тренируйтесь. Тренировки придадут сил и уверенности. Ну, а потом — бегите и получайте удовольствие! Иначе зачем все это нужно?
Миф 6: бег вредит коленям
Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.
Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.
В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.
Программа подготовки к Марафону
Минимальное рекомендуемое время подготовки к марафону — пол года. Основные задачи тренировок — улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, развить выносливость.
Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать не стоит. Обычно длительные тренировки в конце подготовки составляют не более 35 км.
Как пробежать марафон
Если вы решили подняться на новый уровень и пробежать ваш первый марафон, это вполне реальная задача. Но вам необходимо грамотно подготовиться.
Как подготовиться к марафону
Если вы уже опытный бегун, освоивший более короткие дистанции 10 км и полумарафон, то на базе уже освоенного темпа многокилометрового бега, вам будет необходимо приучить организм поддерживать скорость в условиях истощения запасов углеводов и жидкости. Которых на половинке обычно хватает, а результат обеспечивается способностью держать максимально возможную интенсивность нагрузки полностью обеспеченную потреблением кислорода. (Так называемый режим ПАНО или АнП).
На марафоне же, скорость на несколько процентов ниже, но главное препятствие, именно фон истощения ресурсов, так называемая стена, после 30-35 км.
Способы ее преодоление повышение экономичности работы организма за счет использования длительных порядка 32-33 км, обычно раз в неделю.
А также, специальными целевыми режимами питания до и после тренировок.
Подробно для Вас персональные планы подготовки качественно подготовит квалифицированный тренер. Конкретно с нашей командой работает заслуженный тренер России, практически с нуля подготовивший целую плеяду чемпионок мира и Европы в сверхмарафоне чемпионок и чемпионов России по полумарафону, кроссу и горному бегу.
Подготовка к марафону с нуля для новичков
Выше сказано о подготовке бегунов с опытом к своей вт.ч. и первой дистанции в 42км 195м
Ну, а подготовка к марафону для новичков не начинается с того, что мы сразу начинаем готовиться именно на эту дистанцию. Для начала необходимо освоить период втягивания в бег. Т.е. научиться пробегать в медленном режиме просто несколько километров так, чтобы пульс при этом не зашкаливал за 160 ударов в минуту.
Когда этот рубеж будет освоен можно переходить к более быстрому темпу, пока не почувствуете в себе силы выступить на соревнованиях на 5 или 10 километров.
Не ведитесь на рекламу типа подготовка с нуля к полумарафону за 7 недель.
Это просто коммерческая эксплуатация скрытых резервов вашего организма.
Дело в том, что человек без серьезных заболеваний, в большинстве случаев, при большом желании, способен итак преодолеть, даже марафон, с минимальной подготовкой, без всяких тренеров!
Другое дело, чего это будет стоить. И не столько в плане тягот на дистанции и слабого времени прохождения, сколько в отдаленных последствиях для здоровья и дальнейшего роста результатов.
Поэтому на марафон замахивайтесь уже после того, как покажете сносные результаты на 10-ке и полумарафоне.
Подготовка к марафону за 6 месяцев
Подготовка к бегу на 42км за 6 месяцев приемлема для опытных бегунов уже освоивших половинку. За это время можно успеть потянуть общефизическую подготовку и на ее базе, повысить экономичность работы организма за счет длительных тренировок и собственно крейсерский марафонский темп бега, увеличив связанную с ним напрямую скорость бега в режиме (см.выше) ПАНО.
Подготовка к марафону за 3
Это, как раз, срок одного полноценного витка подготовки для тех, кто уже бежал марафон и теперь хочет повысить результат, или для тех, кто уже хорошо себя показал в беге на 10000м, полумарафон и в забегах на тридцатку.
Подготовка к марафону за 1 месяц
Когда до марафона остается месяц, то хорошо если марафонская выносливость уже поставлена, а силовой потенциал мышц при этом не растерян в погоне за слишком большим тренировочным километражем. Сбалансировать эти 2 противоречивых фактора вам поможет опытный тренер.
И если в такое состояние за 4 недели до марафона вам придти удалось, то самое время аккуратно поработать еще над повышением темпа ПАНО (см. выше) и оставить неделю-полторы на разгрузку, чтобы выйти на старт с хорошим запасом внутренних резервов организма.
Вот вы и готовы.
Удачи на дистанции! (Подробнее про подготовку к марафону)
О марафоне, марафонцах и планах подготовки
В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер писал: «Нет дистанции, подготовиться к которой проще, чем к марафонской». Через пять лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: «Несмотря на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не должна быть чересчур сложной».
Мне захотелось проанализировать все статьи, опубликованные Running Times за последние 30 лет и выявить те закономерности и ключевые принципы подготовки к марафону, к которым мы пришли в результате многолетних исследований, ошибок и опросов. Цель этого анализа – увидеть, что изменилось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.
Чтобы упростить себе работу, я попытался разделить марафонцев на группы. Ведь цели новичков и бывалых бегунов сильно разнятся. Могу сказать, что свой первый марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнале появился первый тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой целевой аудитории был подготовлен тот материал:
«Данная статья адресована тем, кто в беговом спорте уже не «новичок», но пока не «элита». По этой программе может заниматься каждый, чей стаж бега составляет больше года, у кого за плечами есть хотя бы один преодоленный марафон, а еженедельно пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С помощью этого плана вы сможете финишировать с максимальным результатом, какой только возможен исходя из ваших параметров: возраста, пола и заложенных природой данных».
Все годы существования журнала, наши статьи о подготовке к марафону были посвящены довольно широкому кругу людей. Это упрощает параметры, но усложняет сам процесс тренировки. Например, в статье, посвященной 100-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей писал, что лучшая подготовка для новичков – «набегание» километража. Те самые «длинные» тренировки.
Действительно, пробежать марафон не так уж сложно, если регулярно пробегать в неделю около 50-60км. Для успешного финиша вам не стоит торопиться, можно время от времени даже переходить на шаг и можете быть уверены, вы достигнете финишной черты.
И совсем другое дело, если вы пришли на марафон соревноваться. Это совершенно иной подход и другие особенности тренировочного процесса.
Если ваша цель – соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового уровня. Соревнуйтесь с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста, и природных физических данных. Итак, стоит лишь поменять акценты, как возникает необходимость изменить и сам тренировочный план.
И все же, для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:
- Общий недельный километраж
- Длинные тренировки
- Работа на скорость
- Достаточный отдых и восстановление – фаза снижения нагрузки
Рассмотрим их по порядку.
