Слайд 17ПодтягиванияПодтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела:
широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из исходного положения (ИП):
вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см. Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней комплекса — 90 см.
Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней комплекса — 110 см. Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи. Ошибки (попытка не засчитывается): 1) подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
4) поочередное сгибание рук.
Как выполнять: прыжок в длину с места толчком двумя ногами
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Допускаются махи руками.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.
Участник имеет право:
- при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;
- использовать все время (1 минуту), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.
Как выполнять: бег на 30, 60, 100 метров
Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м. Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.
Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров — с низкого или высокого старта.
Участники стартуют по 2-4 человека.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;
- участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;
- старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.
Таблица нормативов ГТО в беге
Школьники I ступень (6-8 лет)
| Дистанция | Мальчики | Девочки | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 30 м, сек. | 6,0 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 6,8 | 7,1 |
| Челночный бег 3х10 м, сек. | 9,2 | 10,0 | 10,3 | 9,5 | 10,4 | 10,6 |
|
Смешанное передвижение
1000 м, мин. |
5,2 | 6,4 | 7,1 | 6,0 | 7,05 | 7,35 |
Школьники II ступень (9-10 лет)
| Дистанция | Мальчики | Девочки | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 30 м, сек. | 5,4 | 6,0 | 6,2 | 5,6 | 6,2 | 6,4 |
| 60 м, сек. | 10,4 | 11,5 | 11,9 | 10,8 | 12,0 | 12,4 |
| 1000 м, мин. | 4,5 | 5,5 | 6,1 | 5,1 | 6,2 | 6,3 |
Школьники III ступень (11-12 лет)
| Дистанция | Мальчики | Девочки | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 30 м, сек. | 5,1 | 5,5 | 5,7 | 5,3 | 5,8 | 6,0 |
| 60 м, сек. | 9,5 | 10,4 | 10,9 | 10,1 | 10,9 | 11,3 |
| 1500 м, мин. | 6,5 | 8,05 | 8,2 | 7,14 | 8,29 | 8,55 |
| 2000 м, мин. | 9,2 | 10,2 | 11,1 | 10,4 | 12,1 | 13,0 |
Школьники IV ступень (13-15 лет)
| Дистанция | Мальчики | Девочки | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 30 м, сек. | 4,7 | 5,1 | 5,3 | 5,0 | 5,4 | 5,6 |
| 60 м, сек. | 8,2 | 9,2 | 9,6 | 9,6 | 10,4 | 10,6 |
| 2000 м, мин. | 8,1 | 9,4 | 10,0 | 10,0 | 11,4 | 12,1 |
| 3000 м, мин. | 13,0 | 14,5 | 15,2 | _ | _ | _ |
Школьники V ступень (16-17 лет)
| Дистанция | Мальчики | Девочки | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 30 м, сек. | 4,4 | 4,7 | 4,9 | 5,0 | 5,5 | 5,7 |
| 60 м, сек. | 8,0 | 8,5 | 8,8 | 9,3 | 10,3 | 10,5 |
| 100 м, сек. | 13,4 | 14,3 | 14,6 | 16,0 | 17,2 | 17,6 |
| 2000 м, мин. | _ | _ | _ | 9,5 | 11,2 | 12,0 |
| 3000 м, мин. | 12,4 | 14,3 | 15,0 | _ | _ | _ |
Мужчины и женщины VI ступень (18-29 лет)
Цифры до косой черты означают норматив в возрасте 18-24, после – в возрасте 25-29.
| Дистанция | Мужчины | Женщины | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 30 м, сек. | 4,3 / 4,6 | 4,6 / 5,0 | 4,8 / 5,4 | 5,1 / 5,4 | 5,7 / 6,1 | 5,9 / 6,4 |
| 60 м, сек. | 7,9 / 8,2 | 8,6 / 9,1 | 9,0 / 9,5 | 9,6 / 9,9 | 10,5 / 10,7 | 10,9 / 11,2 |
| 100 м, сек. | 13,1 / 13,8 | 14,1 / 14,8 | 14,4 / 15,1 | 16,4 / 17,0 | 17,4 / 18,2 | 17,8 / 18,8 |
| 2000 м, мин. | _ | _ | _ | 10,5 / 11,35 | 12,3 / 13,1 | 13,1 / 14,0 |
| 3000 м, мин. | 12,0 / 12,5 | 13,4 / 14,4 | 14,3 / 15,0 | _ | _ | _ |
Мужчины и женщины VII ступень (30-39 лет)
Цифры до косой черты означают норматив в возрасте 30-34, после – в возрасте 35-39.
| Дистанция | Мужчины | Женщины | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 30 м, сек. | 4,9 / 5,2 | 5,7 / 6,3 | 6,5 / 7,1 | 5,7 / 5,9 | 6,8 / 7,2 | 7,5 / 7,9 |
| 60 м, сек. | 8,9 / 9,2 | 11,1 / 11,5 | 12,1 / 12,5 | 10,7 / 10,9 | 12,3 / 12,6 | 12,9 / 13,2 |
| 2000 м, мин. | _ | _ | _ | 12,0 / 12,3 | 13,5 / 14,2 | 14,3 / 15,0 |
| 3000 м, мин. | 13,2 / 13,5 | 14,5 / 15,0 | 15,1 / 15,45 | _ | _ | _ |
Мужчины и женщины VIII ступень (40-49 лет)
Цифры до косой черты означают норматив в возрасте 40-44, после – в возрасте 45-49.
| Дистанция | Мужчины | Женщины | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 2000 м, мин. | 10,0 / 10,3 | 12,0 / 12,5 | 13,0 / 13,2 | 13,0 / 13,4 | 15,1 / 16,1 | 16,1 / 17,2 |
Мужчины и женщины IX ступень (50-59 лет)
Цифры до косой черты означают норматив в возрасте 50-54, после – в возрасте 55-59.
| Дистанция | Мужчины | Женщины | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 2000 м, мин. | 11,0 / 12,0 | 12,45 / 13,0 | 13,5 / 14,0 | 14,3 / 15,5 | 17,0 / 19,0 | 18,0 / 20,0 |
Мужчины и женщины X ступень (60-69 лет)
Цифры до косой черты означают норматив в возрасте 60-64, после – в возрасте 65-69.
| Дистанция | Мужчины | Женщины | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| Смешанное передвижение 2000 м, мин. | 16,3 / 20,0 | 18,0 / 20,0 | 14,0 / 22,0 | 18,0 / 20,0 | 21,0 / 23,0 | 23,0 / 25,0 |
Мужчины и женщины XI ступень (70 лет и старше)
| Дистанция | Мужчины | Женщины | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| Смешанное передвижение 2000 м, мин. | 19,0 | 22,0 | 24,0 | 22,0 | 26,0 | 28,0 |
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Как выполнять: смешанное передвижение
Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Смешанное передвижение на дистанции 1, 2, 3 километров проводится на стадионе или любой ровной местности.
Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.
По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета, или команды «Марш!» они начинают движение. Сочетание отрезков ходьбы и бега каждый участник выбирает самостоятельно в зависимости от самочувствия.
Тестируемым I ступени рекомендуется начинать испытание с бега и по мере усталости переходить на ходьбу, для старших возрастных групп целесообразно начинать испытание с ходьбы, причем ее темп каждый выбирает по самочувствию, затем можно увеличить частоту шагов и перейти на ускоренную ходьбу, а при хорошем самочувствии на бег.
Максимальное количество участников в забеге не более 20 человек.
Техника выполнения испытания
Выполнение испытания представляет собой ходьбу с палками, по структуре движения напоминающую ходьбу на лыжах. Палка держится за рукоятку, дополнительно на запястье одевается петля, которая позволяет не выронить палку.
Цикл движения включает в себя чередование отталкивания ногой и противоположной рукой. В фазе переноса ноги одновременно выносится противоположная рука с палкой и в момент контакта ноги с опорой устанавливается конец палки на грунт под острым углом к горизонту в сторону движения. В это время начинается давление на палку, облегчая отталкивание ногой.
Максимальное количество участников в одном заходе не более 20 человек.
При необходимости участникам предоставляются палки, высота которых подбирается с учетом роста и физической подготовленности участников.
Высота палок подбирается исходя из роста участника.
Формула для определения высоты палок рассчитывается путем умножения роста человека в сантиметрах на величину коэффициента 0,68 (±5см).
Как выполнять: бег на лыжах (передвижение на лыжах)
Бег на лыжах (передвижение на лыжах) проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом в закрытых от ветра местах в соответствии с приложением 7 к СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях», утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 29 декабря 2010 № 189.
При организации масс-старта группу участников выстраивают за 3 метра до стартовой линии, при индивидуальном старте — по стартовому протоколу с временным интервалом (15, 20 секунд и т.д.).
Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер. По команде «На старт!» участники (участник) занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение.
Участник считается финишировавшим (финишное время фиксируется), когда нога тестируемого пересекает финишную линию носком ботинка.
Все результаты остаются предварительными до того, пока не проверены листки контроллеров.
Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас
Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:
1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.
2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.
Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.
Как выполнять: прыжок в длину с разбега
Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.
Правила оценки испытания
Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.
Участник при выполнении испытания имеет право разметить свой разбег предоставленными отметками, или собственными. Не допускается делать отметки мелом или краской. Участник имеет право выполнить пробные попытки под руководством судей до начала проведения испытаний в случае наличия достаточного времени.
С момента начала проведения испытаний проводить разминку в секторах для прыжков не допускается. Во время тестирования каждому участнику предоставляется по три попытки. Все попытки участники выполняют поочередно.
Участник приступает к выполнению попытки только по приглашению судьи. На подготовку и выполнение попытки в прыжках предоставляется 1 минута.
Отсчет времени начинается с момента приглашения судьей участника для выполнения попытки. Между попытками участник имеет право на трех-четырех минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки; если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих.
После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду — сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, — сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.
Результаты всех удачных попыток измеряются и вносятся в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.
Если проведение испытаний прерваны по метеоусловиям или другим объективным причинам, то главный судья может разрешить провести тестирование заново с теми же участниками или с момента прерванной попытки. При переносе испытаний на другой день они начинаются с первой попытки.
Отталкивание в прыжках выполняется одной ногой от поверхности бруска или дорожки, не заступая за линию отталкивания.
Результаты прыжков измеряются по ближайшей точке следа, оставленного любой частью тела (в т.ч. руки), по прямой, перпендикулярной к линии измерения.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- участник не выполнив прыжка, пробежал через брусок (или сбоку от него) через линию измерения;
- участник допустил заступ или наступил на линию измерения;
- участник выполнил отталкивание сбоку от бруска;
- участник во время приземления коснулся любой частью тела о поверхность сектора за пределами бокового края ямы, оказавшись при этом ближе к бруску отталкивания, чем след, оставленный при приземлении;
- после совершения прыжка участник возвратился назад через яму для приземления;
- при прыжке участник применил любую форму сальто;
- участник просрочил время, выделенное ему на попытку.
Упражнения для улучшения результата
Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.
- Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
- Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
- Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.
Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.
Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас
Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:
1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.
2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.
Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.
Какое приложение подойдет для занятий бегом
За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.
К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.
Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:
Adidas Running
Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.
Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.
Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.
Nike Run Club
Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.
Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.
Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.
Strava
Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.
Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.
Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.
Бег. Начни бегать
Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.
Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.
Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).
При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.
Техника выполнения прыжков в длину с места
Подготовка к прыжку (отталкиванию)
- Станьте у стартовой линии.
- Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.
- Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.
- Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.
- Ноги ставятся на все стопу.
- Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.
Отталкивание
- Резко выбрасывайте руки вперед.
- Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
- Разгибайте коленные суставы.
- Взрывным движением отрывайте стопы от земли.
Полет и приземление
- При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.
- Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.
- Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.
Как выполнять: челночный бег 3х10 метров
Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.
Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.
Техника выполнения испытания
По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).
По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела и преодолевает последний отрезок финишируя.
Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- участник начал выполнение испытания до команды судьи «Марш!» (фальстарт);
- во время бега участник помешал рядом бегущему;
- участник не пересек линию во время разворота любой частью тела.
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Правила бега на разные дистанции
Норматив сдаётся на дорожке стадиона или любой другой ровной поверхности без перепадов высот и с жёстким покрытием. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.
Бег на 30, 60 и 100 м
Спринтеры на 30 м начинают движение с высокого старта, на 60 и 100 м – с высокого или низкого. На дорожку испытуемые выходят группами по 2-4 человека.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Если участник не готов к старту через 2 минуты после вызова его на дистанцию, стартует раньше команды «Марш» или во время бега выходит за пределы своей дорожки, мешая другим испытуемым – он снимается с забега.
Бег на 1-3 000 м
Участники бегут с высокого старта. Общее количество спортсменов на дистанцию 1-2 000 м на одном забеге не должно превышать 15 человек. На 3 000 м – не более 20 человек.
Испытуемым запрещено во время бега наступать на линию бровки с левой стороны, так как это может сократить дистанцию.
Челночный бег
Состоит из трёх отрезков по 10 м каждый. Линии старта и финиша должны быть хорошо размечены. По команде «Марш» спортсмен пробегает первые 10 м, пересекает линию финиша любой частью тела, после чего пробегает ещё два отрезка и финиширует.
Во время старта наступать на стартовую линию запрещено.
Смешанное передвижение
Представляет собой бег, переходящий в ходьбу, в любой последовательности. Максимальное количество участников на одном старте – 20 человек. Каждый участник в зависимости от самочувствия самостоятельно выбирает для себя соотношение отрезков бега и ходьбы, а также темп передвижения.
Фото: gto.ru
Старт
Как только прозвучал стартовый сигнал, необходимо со всей силы броситься вперед, чтобы за наименьший промежуток времени достичь максимальной скорости. Помните, что очень часто дистанция в 30 метров пробегается меньше, чем за 5 секунд.
Во время бега руки сохраняют то же положение: локти согнуты под 90 градусов. Нельзя махать выпрямленными руками, поскольку это не только не придаст скорости, но и как раз наоборот, снизит ее. Это связано с тем, что если движения руками имеют слишком большой размах, то корпус будет «болтаться» из стороны в сторону. А это — драгоценные доли секунды. Ладони не сильно сжимаются в кулак.
Очень важно на протяжении всей дистанции сохранять максимальную скорость, которая, как правило, достигается спустя 1,5-2,0 секунды после старта. Скоростные потери должны быть минимальны
Но здесь многое зависит от физической подготовки спортсмена к таким нагрузкам.
Важно бежать как можно более широкими шагами, а не мельтешить. На таких коротких дистанциях большую роль играют как ширина шагов, так и их частота
Ноги в коленях должны работать подобно машинным амортизаторам, то есть пружинить при каждом шаге, выбрасывая спортсмена с большой силой. Как только нога достигает прямого положения, необходимо тут же согнуть ее в колене и вынести вперед бедром.
С поверхностью земли соприкасается исключительно один только носок, а не вся стопа целиком. Это увеличивает взрывную силу и снижает вероятность повреждения голеностопа и надкостницы. Сами же стопы ставятся не в стороны и не внутрь, а строго прямо по направлению бега. Это значительно снижает вероятность получения травмы и увеличивает скорость спортсмена.
Как бы ни было удивительно, но тело во время забега должно быть расслабленно, так как наличие напряженности сковывает движения, снижает бдительность и, следовательно, увеличивает вероятность возникновения грубых ошибок
Однако это не отменяет важности того факта, что сохранение внимательности и концентрации во время забега крайне важны
Основные ошибки у неподготовленных спортсменов
Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.
Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:
- Неудобная обувь;
- Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
- Неправильный беговой шаг;
- Потеря контроля дыхания;
- Неправильная работа рук;
- Недостаточное количество воды в организме;
- Неправильная одежда.
Состояние утомленности, вызванное неправильным графиком тренировок Подобные ошибки, причиняют дискомфорт во время бега, что влияет на общее состояние бегущего человека, отвлекают его, значительно снижает результаты.
Сбивается дыхание
Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.
Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:
- Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
- Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
- Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.
Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию
В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.
После третей тренировки нельзя останавливаться в процессе бега, если сбилось дыхание, необходимо уменьшить темп движения, а затем, когда она нормализуется выйти на темп, который был задан вначале бега.
Неправильная техника
В процессе бега нельзя допускать следующие действия:
- Совершать резкие движения;
- Работа ног должна быть плавной;
- Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
- Разговаривать во время бега;
- Отвлекаться от техники дыхания.
Избегайте подобных действий, ведь они могут не только понизить результативность, но и привести к различным травмам.
Слайд 13 ПОДНИМАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕПоднимание туловища из положения лежа
на спине выполняется из исходного положения (ИП):
лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.Для выполнения испытания (теста) создаются пары, один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и голени.
Затем участники меняются местами.
Что такое трейлраннинг
Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:
- Горы;
- Любая дикая местность;
- Спуски;
- Лесная местность;
- Ущелья;
- Холмы.
Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.
