Молекулярные основы сбалансированного рациона
Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем будет недостаточно углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.
Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).
Жиры. Нашему организму необходимы жиры растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и органической основой для синтеза стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в нашем организме содержится от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода в крови и рост мышечной ткани, она необходима для нормального состояния костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.
Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевые волокна. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за нормальную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологических заболеваний
Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров
Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино, и в итоге страдает весь организм.
Минералы
В нашем организме не могут самостоятельно вырабатываться минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль
Поддержание минерального баланса – залог сбалансированного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, состав крови и здоровый метаболизм.
Меню для юных спортсменов
Основные правила составления меню:
- Соблюдать суточные нормы: калорийность, белков, жиров, углеводов, витаминов.
- Меню хоккеиста должно быть разнообразным.
- В ежедневный рацион включаются кисломолочные продукты.
- Горячее питание — минимум два раза в сутки.
- При составлении индивидуального меню, которое будет учитывать потребности и особенности организма юного хоккеиста, рекомендуется обратиться к врачу-диетологу.
Примеры завтрака
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Творожная масса со сметаной и сахаром, 150/20/10 г | Картофельное пюре с зеленым горошком, 150/20 г | Вареное яйцо, 1 шт | Яичница, 150 г | Спагетти с маслом, 80 г | Цветная капуста, 80 г | Манная каша, 100 г |
| Булочка с маслом, 60/5 г | Булочка с паштетом печеночным, 60/100 г | Булочка с маслом и сыром, 60/10 г | Булочка с маслом, 60/5 г | Булочка с паштетом печеночным, 60/100 г | Булочка с маслом и ветчиной, 60/5/10 г | Булочка с маслом и сыром, 60/10 г |
| Кофейный напиток с молоком, 150 г | Чай с молоком, 200 г | Чай с молоком, 200 г | Молоко, 150 г | Кофейный напиток с молоком, 150 г | Чай, 150 г | Кофейный напиток с молоком, 150 г |
| Яблоко, 100 г | Яблочное пюре, 100 г | Салат из свежих овощей, 100 г | Редис со сметаной, 70 г | Тушеные кабачки, 60 г | Яблоко, 100 г | Фрукты (ягоды), 100 г |
Примеры обеда
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Суп-пюре из овощей с гренкам, 250 г | Суп с вермишелью на мясном бульоне, 250 г | Щи, 250 г | Суп из перловой крупы с грибами, 250 г; | Суп с рыбными фрикадельками, 250 г | Молочный суп с лапшой, 250 г | Гороховый суп, 250 г |
| Мясные котлеты с морковным пюре, 80/70 г | Пудинг из цветной капусты, 80 г | Отварное мясо с пюре из тыквы, 150 г | Мясной рулет с овощным гарниром, 150 г | Крупеник,100 г | Морковные котлеты со сметаной, 70/20 г | Картофельное пюре с отварной курицей, 60/80 г |
| Хлеб пшеничный или ржаной, 60 г | Хлеб пшеничный или ржаной, 60 г | Хлеб пшеничный или ржаной, 60 г | Хлеб пшеничный или ржаной, 60 г | Хлеб пшеничный или ржаной, 60 г | Хлеб пшеничный или ржаной, 60 г | Хлеб пшеничный или ржаной, 60 г |
| Фрукты (ягоды), 100 г | Фрукты (ягоды), 100 г | Фрукты (ягоды), 100 г | Фрукты (ягоды), 100 г | Фрукты (ягоды), 100 г | Фрукты (ягоды), 100 г | Фрукты (ягоды), 100 г |
Примеры полдника
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Молоко, 200 г | Кефир, 200 г | Молоко, 150 г | Кефир, 200 г | Простокваша, 200 г | Кефир, 200 г | Простокваша, 200 г |
| Сдобная булочка с вареньем, 60/10 г | Рулет с маком, 80 г | Яблочная шарлотка, 70 г | Коврижка, 70 г | Бисквит, 80 г | Рулет с маком, 80 г | Сдобная булочка, 70 г |
Примеры ужина
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Куриный суп, 150 г | Суп-пюре из мяса, 150 г | Мясной бульон с фрикадельками, 150 г | Томатный суп с рисом, 150 г | Суп-пюре из картофеля с гренками, 150 г | Суп с заварными клецками, 150 г | Суп-пюре из курицы, 150 г |
| Рисовая запеканка с сыром, 150 г | Отварной картофель, 170 г | Тушеные овощи, 100 г; | Вареники, 160 г | Омлет, 100 г | Сырники со сметаной, 80/20 г | Рисовая каша, 100 г |
| Пшеничный хлеб, 60 г | Хлеб ржаной, 60 г | Пшеничный хлеб, 60 г | Пшеничный хлеб, 60 г | Пшеничный хлеб, 60 г | Хлеб ржаной, 60 г | Пшеничный хлеб, 60 г |
| Кисель, 150 г | Простокваша, 150 г | Кефир, 150 г | Компот из сухофруктов, 150 г | Желе ягодное, 100 г | Кисель, 150 г | Компот, 150 г |
Зависимость от родителей
У родителей стоит непростая задача сбалансировать питание, тренировку и образ жизни таким образом, чтобы все эти элементы помогали ребенку достигать прогрессирующего результата в выбранном виде спорта.
Тренировки у малышей обычно длятся не более часа – снижается концентрация внимания и отдача.
Недельная загруженность тоже может быть разная – от трех и более дней, в зависимости от вида спорта, организации, и нацеленности на результат.
Вполне возможен вариант, что у спортсмена идут две разные тренировки подряд с небольшим перерывом или две тренировки в день разбиты по времени суток, а иногда и по месту их проведения.
Углеводы
Какие характеристики помогают отнести хоккей к энергозатратным видам спорта:
- интенсивность занятий;
- длительность тренировок и соревнований.
Основным источником энергии являются углеводы. Эти биологические вещества обеспечивают до 57% ценности ежедневного рациона. Если в организм поступает необходимое количество углеводов, то жиры и белки не расходуются в качестве энергетических источников.
| Виды углеводов | Название | Характеристики | Продукты |
| Простые | Органические соединения моносахариды. Разновидности:
Соединения, состоящие из нескольких моносахаридов, называются дисахариды. К ним относят:
|
Усваиваются быстро, организм использует их для образования полисахарида гликогена. | Фрукты, овощи, сладкое, мед, выпечка из пшеничной муки. |
| Сложные | Полисахариды:
|
Крахмал, входящий в состав разных круп, бобовых, хлебных и макаронных изделий, усваивается долго. Крахмал содержит глюкозу, которая поступает в кровь постепенно. Чем выше объем работы мышц, тем больше спортсмен нуждается в сложных углеводах. | Греча, овсянка, хлеб и макароны из муки грубого помола, бобовые. |
Когда глюкоза поступает в организм во время тренировки или игры, биологически активные вещества используются для ликвидации энергозатрат. Собственные ресурсы при этом сохраняются. Если вещество попадает в организм после окончания тренировочного процесса, то оно будет использовано для восстановления ценного гликогена в волокнах мышц и в печени.
Нормы питания школьников
1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:
- белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
- 30% жиров растительного происхождения;
- пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
- витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
- йодированную соль.
Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.
Почему меню в школе не всегда правильное
Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.
Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.
<<Форма демодоступа>>
Правильное питание для набора мышечной массы
Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.
Надо ли заставлять детей есть
Как же убедить ребенка есть здоровую еду, если он отказывается? Между убеждением и принуждением к еде огромная пропасть. Когда мама убеждает, она не обижается на отказ ребенка и не требует от него продолжить есть.
«Пока не съешь все, из-за стола не выйдешь», — знакомые слова? Понятно, что у наших бабушек просто не было выбора, но не стоит продолжать эту традицию пищевой тирании.
Да, обидно, когда любовно приготовленный ужин остается на тарелке практически нетронутым. Кажется, что ребенок пренебрегает нашей заботой — всеми теми силами, что были потрачены на добывание пищи и ее приготовление. И словно охваченные духами из далекого советского детства, мы яростно повторяем слова бабушки: «Столько людей голодает, а ты! Мама с папой стараются, работают, а ты кочевряжишься! Не будешь есть — останешься маленьким и слабеньким!»
Но подумайте лучше о том, что такие слова диктуются не заботой, а эгоистическим чувством обиды за то, что нашу любовь и заботу отвергли.
Согласно многим исследованиям, есть связь между воспитанием ребенка и пищевыми нарушениями в его взрослой жизни. Родители по всему миру ведут себя похоже, но по-разному оправдывают принуждение к еде.
На Западе взрослые руководствуются тем, что это «вкусно», «полезно», «дорого» и «должно быть съедено свежим», а в таких странах, как, например, Мавритания, маме будет стыдно за своего худого ребенка, так как все соседи будут считать их семью бедной. Особенно это касается девочек, которых в арабских деревнях до сих пор откармливают до стандартов сказок «1001 ночи», согласно которым пупок женщины должен «вмещать унцию орехового масла».
Вредное последствие принуждения к питанию: еда как утешение.
Но в итоге послушные дети перестают есть из-за того, что они испытывают голод, а начинают использовать еду для других целей. Съеденная пища оказывается способом заслужить похвалу мамы и испытать таким образом удовольствие. И в своей взрослой жизни они точно так же будут обращаться к еде, чтобы утешить себя в состоянии стресса или грусти.
К сожалению, слишком сильный контроль со стороны родителей в отношении питания очень часто приводит к подобным результатам. То же касается и запретов на вредные продукты: ребенок перестает воспринимать их как еду и видит в них лишь недоступное удовольствие. Когда мы заставляем малыша есть полезный продукт, от которого он настойчиво отказывается, он опять же перестает воспринимать его как пищу. Для него это навсегда остается проигранной битвой, в которой его разгромил более сильный противник.
Два месяца, чтобы сменить судьбу
И так каждый раз, год за годом. Так что внутренний закон о компенсациях и типовых контрактах назрел давно. Вот только никто не представляет себе, как его написать.
Сейчас правила в России такие. Все переходы фигуристов оформляются с 1 апреля по 31 мая. При этом спортсмены меняют не тренеров, а организации (клубы), за которые выступают. То есть Алена Косторная должна была уйти не от Тутберидзе к Плющенко, а из школы «Самбо-70» в «Ангелы Плющенко». А уж кто ее там тренирует — это для правил вообще несущественно. Но с переходом той же Алены все правила были посланы к чертовой бабушке. Фигуристка переходила в июле, а не весной. И по всем документам, поменяв тренера, она продолжала числиться в той же школе «Самбо-70». И всем в нынешнем сезоне было понятно — правила переходов фигуристов устарели. Нужно их менять. Но как?
Алена Косторная.
Фото: Мария ЛЕНЦ
День 1-й, меню
| Наименование блюда | Вес готового блюда, г | Химический состав | ||
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал | |
| ЗАВТРАК | ||||
| Чай с сахаром и лимоном | 200 | |||
| Каша геркулесовая молочная | 230/5 | |||
| Омлет натуральный из двух яиц | 110/5 | |||
| Йогурт | 100 | |||
| Булочка сдобная | 40 | |||
| Джем | 40 | |||
| Фрукты (персики) | 200 | |||
| ВСЕГО | 35 | 28 | 117 | 870 |
| ОБЕД | ||||
| Ассорти овощное | 100 | |||
| Салат оливье | 140 | |||
| Суп куриный с вермишелью | 250 | |||
| Азу | 150 | |||
| Пюре картофельное | 200 | |||
| Хлеб | 50 | |||
| Кисель | 200 | |||
| Фрукты (груши) | 100 | |||
| ВСЕГО | 47 | 55 | 122 | 1206 |
| ПОЛДНИК | ||||
| Сок | 200 | |||
| Сырок творожный | 50 | |||
| Смесь «Тропическая» | 50 | |||
| Дыня | 150 | |||
| ВСЕГО | 13 | 19 | 70 | 529 |
| УЖИН | ||||
| Чай с сахаром и лимоном | 200 | |||
| Морковь тертая с сахаром | 125 | |||
| Сосиски | 100 | |||
| Каша гречневая рассыпчатая | 150/5 | |||
| Фрукты (яблоки) | 100 | |||
| Кефир | 200 | |||
| Мед пчелиный | 25 | |||
| ВСЕГО | 28 | 38 | 92 | 853 |
| ИТОГО | 123 | 140 | 401 | 3458 |
Продуктовый набор № 1 (калорийность — 3500 ккал)
| № п/п | Продукты | Количество продукта (нетто,г) |
| 1. | Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина) | 150 |
| 2. | Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки | |
| 3. | Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): сосиски | 100 |
| 4. | Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая) | — |
| 5. | Птица (куры, индейка, цыплята) | 50 |
| 6. | Яйцо (диетическое) | 2,5 шт. |
| 7. | Масло сливочное, в том числе топленое | 25 |
| 8. | Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) | 30 |
| 9. | Молоко (цельное) | 140 |
| 10. | Молочные продукты: | |
| кефир | 200 | |
| йогурт | 100 | |
| творог н/ж | 50 | |
| 11. | Картофель | 210 |
| 12. | Крупы, мука: хлопья Геркулес | 50 |
| вермишель | 30 | |
| гречка | 70 | |
| 13. | Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): | |
| морковь | 155 | |
| лук репчатый/порей | 10/20 | |
| петрушка/укроп | 15/25 | |
| огурцы свежие/соленые | 30/10 | |
| томаты | 30 | |
| горошек (консервы) | 20 | |
| 14. | Фрукты свежие
(ягоды, цитрусовые в ассортименте): |
|
| персики | 100 | |
| дыня | 150 | |
| яблоки | 100 | |
| груши | 100 | |
| 15. | Фрукты консервированные | — |
| 16. | Сухофрукты(курага, изюм, чернослив) | 25 |
| 17. | Соки фруктовые/минеральная вода | 200/500 |
| 18. | Орехи(грецкие, миндаль, кешью, фундук) | 25 |
| 19. | Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар | 40 |
| 20. | Мед | 25 |
| 21. | Варенье, джем, повидло: джем | 50 |
| 22. | Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба | 40 |
| 23. | Хлеб ржаной/пшеничный | 50/40 |
| 24. | Чай | 5 |
| кисель | 20 | |
| 25. | Майонез | 20 |
Фрукты.
Самый большой процент содержания витамина С находится в цитрусовых – лимонах, мандаринах, апельсинах и грейпфрутах. Чтобы удовлетворить потребность организма в витамине С и фолиевой кислоте (витамин В9) необходимо выпивать 200 мл натурального апельсинового сока. Самый распространенный «перекус» у спортсменов – это банан. Он содержит низкое количество жиров, отлично повышает энергию.
Фрукты Овощи Зерновые
Хороший легкий перекус – стакан молока, банан, крекеры из обдирной муки, прекрасно сбалансированная пища. В клубнике и киви богатое содержание питательных веществ. Они считаются богатым источником кальция и витамина С. Также очень полезны сухофрукты, они богаты витаминами и минеральными элементами.
Назначение и цель диеты
Лечебную методику, разработанную советским диетологом Мануилом Певзнером прежде всего используют при туберкулезе дыхательных путей, костной ткани, лимфоузлов. Из болезней, вызванных палочкой Коха эту методику не применяют только в случаях поражения кишечника. Рацион диеты №11 используется в комплексном лечении туберкулеза в восстановительном периоде и неполной ремиссии.
Если пациент перенес обширные оперативные вмешательствами и/или травмы, то длительное нахождение в реанимации, невозможность полноценно питаться приводят к значительному снижению массы тела. В таком случае, диетотерапия направлена на восполнения белка, подкожно-жировой клетчатки и для более быстрого восстановления всех функций организма.
Пациентам при анемии и крупозной пневмонии лечебное питание помогает восполнить нехватку биологически активных питательных веществ и привести в норму уровень гемоглобина.
У больных любой категории в ходе диеты укрепляется иммунитет, повышается общая сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, нормализуется вес. Диету не назначают при сопутствующих тяжелых заболеваниях ЖКТ, печени и сердца.
Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила
Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать
Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день
Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.
Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения
Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище
Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.
Гипокалорийное питание
Это меню абсолютно противоположно тому, что мы описали выше. Суть диеты заключается в снижении калорий для похудения.
Так, за сутки женщины потребляют не более 1200 ккал. Стоит ограничить количество сахара и сделать акцент на приеме витаминов. Сбалансированное меню надо разработать в дробном виде. Диета фигуристов не должна превышать 3 недель похудения. Не забывайте о физических нагрузках, ведь спортсмены тратят на них силы ежедневно.
Пример недельного меню
| День 1 | Завтрак | Съешьте омлет из 2 яиц и выпейте стакан нежирного кефира. |
| Обед | Приготовьте перловый суп и гречку с говядиной, овощной салат из капусты. | |
| Ужин | Сделайте блинчики из печени и заварите зеленый чай. | |
| День 2 | Завтрак | Ранний прием пищи начните с овощного салата из огурцов, запив травяным напитком. |
| Обед | Сварите постный рисовый суп, сделайте говяжьи тефтели на пару, выпейте абрикосового сока. | |
| Ужин | Приготовьте овощной гарнир с тушеными котлетами, дополните чашкой чая. | |
| День 3 | Завтрак | Скушайте 1 яблоко и 100 г. отварной курицы. |
| Обед | Полакомьтесь постным борщом и спагетти с говядиной. | |
| Ужин | Приготовьте голубцы. | |
| День 4 | Завтрак | Позавтракайте варениками, не больше 200 г., и выпейте чашку чая. |
| Обед | Рекомендуем постный рассольник вместе с овощами, приготовленными на пару. | |
| Ужин | Хорошим выбором станет тыквенная каша с яблоком. | |
| День 5 | Завтрак | Отварите 1 картофель, подайте его со свежим огурцом. |
| Обед | Пообедайте овощным супом с гарниром из перловки с рыбой. | |
| Ужин | Приготовьте на пару фрикадельки мясные с овощами. | |
| День 6 | Завтрак | Нарежьте салат из яблок и моркови, запейте чаем. |
| Обед | Скушайте борщ с фаршированными кабачками. | |
| Ужин | Рекомендуем овощи с рыбой. | |
| День 7 | Проведите разгрузочную диету, выбрав один продукт. |
Общие принципы питания юных хоккеистов
Обеспечение комплексным питанием считается одной из важных составляющих процесса индивидуальной и групповой подготовки спортсменов высокого уровня мастерства. Прием пищи формирует не только правильную работу внутренних органов и систем, но и необходимое восстановление детского организма после многочасовых занятий на льду и вне его.
Вместе с пищей в организм поступают ценные энергетические субстраты и необходимый для гармоничного развития строительный материал
Особую важность приобретает сбалансированное питание растущих организмов. Во время активного роста острая нехватка или избыточное поступление энергетических субстратов провоцирует:
- нарушение физического или эмоционального состояния;
- снижение эффективной деятельности на льду и за его пределами;
- понижению защитных функций организма.
Каждый из перечисленных показателей окажет влияние на результаты подрастающих спортсменов и их перспективности в хоккее.
По мнению диетологов, необходимо учитывать калорийность питания, рекомендованного спортсменам.
Суточная норма калорийности потребляемой пищи для детей и подростков, которые не занимаются спортом:
| Возраст, лет | Рекомендуемая калорийность рациона, ккал/сут |
| до 6 | 2000 |
| от 7 до 10 | 2500 |
| от 11 до 13 | 3000 |
| подростки старше 14 | 3500 |
В меню юного хоккеиста рекомендовано прибавлять к указанному рациону как минимум 500-1000 ккал. Калорийность зависит от характера и интенсивности ежедневных нагрузок и их количества.
Помимо этого, важно следить за составом рациона. Какие пропорции должны учитываться при составлении меню:
- углеводы занимают не менее 60%;
- количество жиров равно 25%;
- белки должны поступать в пропорции 15%.
Принципы лечебного питания
У пациентов, имеющих серьезные инфекционные заболевания (туберкулез, крупозная пневмония), анемию, а также после обширных оперативных вмешательств часто масса тела резко снижена, а может доходить и до критически низкой. В таком состоянии организму очень трудно бороться и заболевания часто приобретают хронический характер. Лечебная методика по Певзнеру призвана быстро вернуть вес больного к норме, что поможет ему повысить сопротивляемость иммунитета и предотвратить осложнения.
Рацион стола №11 нормализует массу тела, а также является полноценным. В нем присутствуют все жизненно необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Методика построена по принципу здорового питания, но с повышенной суточной калорийностью, принимаемой пищи. Режим питания составляет 5 приемов еды за сутки, последний из которых должен происходить не позже 2 часов до сна.
Ежедневно больному следует набирать не менее 3000 ккал, однако увеличение калоража более 3500 ккал нежелательно. Целью диеты является нормализация веса, улучшение работы всех органов и систем организма, но без превышения суточной калорийности, чтобы не было обратного эффекта в виде ожирения. Положенное количество килокалорий должно набираться за счет белковой пищи и растительной клетчатки. Животные и растительные жиры, медленные углеводы остаются в рамках потребностей или незначительно увеличиваются.
Никаких требований относительно химического, термического или механического щажения не приводится. Пищу можно готовить любым доступным способом, допускается жареное, но его количество должно быть умеренным – не более раза в день. Лучше всего подходят тушеные и запеченные блюда, натуральные десерты, густые супы и борщи.
В целях восполнения дефицита витаминов рекомендуют употреблять больше сезонной растительной пищи: листовые овощи, зелень, ягоды, фрукты местного происхождения
Важно выбирать только максимально полезные продукты. Например, виноград зимой не принесет никакой пользы и не восполнит дефицита, как и апельсины летом
Обязательно при туберкулезе в меню должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты. Рекомендуют использовать натуральное молоко коров, коз, овец. Такие продукты необходимы для пополнения кальция и полезных животных жиров. При анемии количество цельной молочной продукции должен установить врач, так как она мешает усваиваться железу.
Набор веса и восстановление должны происходить правильно. Калорийность рациона не должна увеличиваться за счет слишком жирных блюд и полуфабрикатов. Из меню нужно исключить:
- чипсы и сухарики, снеки со вкусовыми добавками;
- готовые торты, кремовые пирожные, шоколад с наполнителем;
- искусственные приправы и специи;
- говяжий и бараний жир;
- некачественные колбасные изделия;
- дешевые сыры, плавленые сырки;
- магазинные соусы и пасты (рыбное масло, майонезы, бутербродные пасты);
- растворимый кофе, сладкую газировку, энергетики, алкоголь.
Количество сахара и соли нужно сократить. Подслащать напитки и домашние десерты можно медом или кленовым сиропом. Чтобы придать яркости вкуса блюдам без соли, можно использовать травы и зелень: базилик, кинзу, майоран, розмарин и др. Не запрещаются специи из натуральных компонентов: куркума, корица, гвоздика, мускатный орех, паприка и др.
Желательно построить питание так, чтобы в начале и середине дня преобладали углеводы, а вечером нужно отдать предпочтение белковой и растительной пище. Фрукты подойдут для завтраков и ланча, а на полдник лучше есть свежие овощи и пить кисломолочные напитки.
Обязательно нужно ввести орехи для пополнения запасов незаменимых аминокислот, растительных жиров, витаминов. Подходят любые доступные сорта: кешью, грецкий, лесной, арахис. Также рекомендуют использовать семена кунжута, льна, мака. Их можно добавлять в десерты, овощные салаты, несладкую выпечку.
Салаты нужно заправлять сметаной, растительным маслом, соком лимона. От майонезов и других покупных соусов следует отказаться. Желательно каждый день съедать по порции жидкой пищи: бульоны, уху, борщи, крем-супы. Их можно готовить на вторичном мясном бульоне, рыбном, грибном. Не запрещается добавлять в первое крупы и макаронные изделия.
Точное меню и набор продуктов для больного нужно уточнить у лечащего врача. На состав питания влияет вид и степень заболевания, стадия выздоровления, наличие сопутствующих болезней. Произвольное изменение рациона может усугубить положение пациента.
Подводим итог
- Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
- Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
- Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
- Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
- Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
- Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.
