Когнитивная психотерапия

Как выглядит и ощущается паническая атака?

Симптомы иррациональной тревоги проявляются тремя способами: физическими, психологическими, поведенческими.

• Физическое беспокойство может принимать форму таких симптомов, как потливость, дрожь, тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение, позывы к мочеиспусканию.
• Психологические симптомы могут включать неконтролируемое беспокойство, одержимость ситуацией, уверенность в приближающейся смерти, убежденность в неминуемом сумасшествии.
• Поведенческие признаки могут включать в себя избегание общественных мероприятий или людей, а также трудности с выходом из дома.

Главный принцип КПТ

Все психологические проблемы напрямую связаны с нашим мышлением и убеждениями.

Когда мы сталкиваемся с трудными ситуациями, они меняют нас, и не всегда в лучшую сторону – стрессовые условия могут зарождать негативные мыслительные и эмоциональные установки – своеобразные «привычки» мышления.

Эти установки иррациональны — они заставляют принимать реальность в искаженном виде.

Так возникают внутриличностные конфликты – болезненные противоречия между желаниями/представлениями и действительностью. Они лишают контроля над собой, заставляют неадекватно реагировать на окружающих людей и события, совершать необдуманные поступки с негативными последствиями.

Иррациональные убеждения начинают определять наши поступки, все сильнее закрепляясь в сознании

Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает выявить и осознать эти логические ошибки в своем мышлении и поведении.

Специалист по КПТ помогает клиенту выяснить, какие именно негативные установки влияют на его образ мышления и поведение, устранить их и заменить рациональными, полезными моделями мышления.

Симптомы тревожного расстройства

При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.

Психологические признаки:

• Приступы беспричинного страха
• Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• Состояние дезориентации во время приступа
• Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• Частые перепады настроения
• Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• Сложности с концентрацией внимания
• Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• Избегание социальных взаимодействий
• Заниженная самооценка, склонность к самокритике
• Чрезмерная застенчивость, самоизоляция

Физиологические признаки:

• Моторное напряжение, суетливость движений и речи
• Головные боли, головокружение, общая слабость
• Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
• Затрудненное дыхание
• Дрожь и онемение конечностей
• Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
• Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
• Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
• Отказ от еды или нервное переедание

Резюме

Когнитивно-поведенческая терапия – самый эффективный метод коррекции когнитивных искажений, как показывают мировой опыт и исследования. Примечательно: методология проста для практики, в том числе без привлечения специалиста, не требуется выполнение каких-то сложных заданий и процедур. Диагностика тоже доступна широкому кругу обывателей

Важно ввести нужные упражнения в ежедневные привычки и следовать их выполнению

Снять тревожность, научиться выходить из стрессового состояния и усмирять вспышки гнева, вернуть сон, повысить самооценку возможно самостоятельно. С более тяжелыми случаями, например, криминальным поведением, склонностью к суициду, биполярным расстройством или осложнениями беременности, гормональной дисрегуляцией женщин следует работать в комплексной терапии со специалистами.

Если вы осознаете свои «неполадки» в области когнитивистики, используйте предложенные нами упражнения. Они помогут справиться с неприятными состояниями и в целом способствуют улучшению функций мозга. Для более глубокой проработки приглашаем вас на программу «Когнитивистика». Вы узнаете новые техники мышления, научитесь применять их в жизни, увидите собственные слабые стороны и проработаете их.

Повышайте качество своей жизни, начните с когнитивистики! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:

Кто рискует столкнуться с панической атакой?

Паническая атака – внезапный и непреодолимый период сильного страха, тревоги, дискомфорта в ситуации, в которой большинство людей не чувствуют беспокойства. Данная проблема часто встречается у современников, особенно у жителей крупных мегаполисов.

Для информации! До 40% населения испытают паническую атаку в какой-то момент жизни. 5% жителей планеты страдают паническим расстройством – заболеванием, при котором эпизоды паники повторяются и приводят к инвалидности.

Столкнуться с приступом паники может любой человек – независимо от возраста, уровня образования, социального статуса, материального положения. Первый эпизод иррационального, неуправляемого страха часто возникает в подростковом и раннем молодом возрасте. Иногда дебют панического расстройства приходится на пожилой возраст, когда человек сталкивается с естественными феноменами биологического старения. При этом после выхода не пенсию у особы появляется больше свободного времени.

Не зная, как заполнить день, столкнувшись с уменьшением контактов с окружающимся, человек сосредотачивается на негативных мыслях

Он придает избыточное внимание телесным симптомам. Фиксация внимания на незначительных физических нарушениях, неправильная трактовка телесных сбоев выступает фундаментом для развития приступов паники

Важно! Понимание того, почему люди испытывают приступы паники – первый шаг к тому, чтобы уменьшить их пугающие последствия, полностью остановить их

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

КПТ — это вид терапии, в которой негативные мысли и поведенческие аспекты человека прорабатываются через различные практики. Ее заключается в том, что конкретные мыслительные паттерны влияют на эмоции, что отражается в поведении. Например, негативные мысли о коллегах могут испортить настроение перед рабочим днем, из-за чего вам не будет хотеться ни с кем общаться в офисе. В таких случаях специалисты применяют тактику рефрейминга — переосмысления и переориентирования мыслей человека в более позитивную сторону. Это происходит постепенно, в ходе терапевтических бесед. В целом процесс можно представить в виде четырех этапов:

• обозначить конкретные проблемы в повседневной жизни;
• осознать, что некоторые мыслительные паттерны негативно влияют на жизнь;
• зафиксировать негативные мысли и переработать их в более созидательную и позитивную форму;
• научиться новым поведенческим нормам и применить их на практике.

Книги, основанные на методах когнитивно-поведенческой терапии

• Дэвид Бёрнс, «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Практические упражнения, позволяющие справиться с депрессивным состоянием и тяжёлыми мыслями.
• Роберт Лихи, «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Пошаговое руководство по избавлению от разных типов навязчивого беспокойства — от фобий до ПТСР.
• Недра Гловер Тавваб, «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими». Книга о том, как методики когнитивно-поведенческой терапии помогают выстроить здоровые личные границы.
• Аарон Бек, «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия». Книга основателя когнитивной психотерапии о том, как автоматические мысли и когнитивные искажения приводят к насилию как на уровне отдельных людей, так и на уровне государств.
• Анатейша С. Ким, Алисия М. дель Прадо, «Так можно: сохранить себя в разговорах на конфликтные темы». Руководство по разрешению конфликтов, возникающих в разговоре, с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.

Какие упражнения из КПТ можно делать самостоятельно

Когнитивно-поведенческая терапия как подход придаёт большое значение письменным практикам, предоставляющим человеку пространство для рефлексии. Самая известная из них — дневник записи автоматических мыслей, о котором мы говорили выше. Вести такой дневник удобно, используя специальный бланк.

Техника падающей стрелы. Запишите автоматическую мысль, вызывающую у вас неприятные эмоции, например «Моё домашнее задание неидеально», и спросите себя: «И что теперь?» Проделайте то же самое со всеми последующими ответами, пока не придёте к мысли, для которой ответа на вопрос «И что теперь?» не найдётся. Так вы сможете ближе подобраться к тому, что вас беспокоит на самом деле.

Упражнения для выработки когнитивного мышления

С детства нас учат мыслить однозначно. Большинству людей характерен такой тип мышления: «Раз у меня ничего не получается, значит, я неудачник и никчемный человек». Подобные мысли очень сильно ограничивают поведение человека, и он даже не пытается опровергнуть их. Исправить ситуацию поможет упражнение «Пятая колонка». Возьмите лист бумаги, на котором изобразите таблицу, состоящую из пяти колонок:

• 1-я колонка – впишите проблемную, с вашей точки зрения, ситуацию;
• 2-я колонка – опишите собственные чувства и эмоции, возникающие в данной ситуации;
• 3-я колонка – укажите автоматические мысли, наиболее часто возникающие в этот момент;
• 4-я колонка – запишите собственные убеждения, на основе которых возникают описанные вами автоматические мысли. Подумайте, какие установки могут стать причиной подобного мышления;
• 5-я колонка – постарайтесь опровергнуть мысли, перечисленные вами в 4-й колонке. Запишите установки положительной направленности.

Если вы в дальнейшем окажетесь в стрессовой для себя ситуации, то вызывайте в памяти мысли, идеи и установки, перечисленные в пятой колонке.

После того как вы выявите автоматические мысли, можно выполнить различные упражнения, помогающие изменить собственные установки. Например, можно попробовать совершить в реальных условиях поступки, которые ранее не делались, а затем оценить достигнутый результат.

Когнитивная психотерапия может быть полезна не только при лечении психических расстройств. Даже у психически здорового человека могут быть личностные проблемы, справиться с которыми самостоятельно не получается. Не стоит игнорировать их, ведь именно нерешенные проблемы приводят к снижению самооценки, неудовлетворенности собой и депрессии. Если у вас есть негативные переживания, то можно попробовать самостоятельно воспользоваться методиками когнитивной психотерапии или обратиться к специалисту.

Автор статьи

Царенко Мария Арменовна

Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог.

Врачебный стаж: 12 лет

Техники когнитивно-поведенческой терапии

Сократический диалог. В основе этой техники лежит представление о том, что человек уже обладает достаточными знаниями, чтобы понять суть своей проблемы. Терапевт лишь помогает ему сложить пазл, задавая вопросы

В разговоре специалист обращает внимание на те стороны проблемы, которые ускользают от клиента, но не подталкивает к какому-то конкретному ответу

Техники, направленные на коррекцию когнитивных искажений. Самый известный пример — дневник автоматических мыслей. Терапевт предлагает клиенту, когда тот заметит изменение в своём настроении, записать произошедшую ситуацию, возникшую мысль и эмоцию, которую вызвала эта мысль. А затем определить, какое когнитивное искажение он допустил и насколько теперь убеждён в истинности этой автоматической мысли.

Поведенческие эксперименты. Чтобы проверить достоверность убеждений клиента (например, «Если я подойду на вечеринке к девушке, она посмотрит на меня как на таракана и уйдёт») или закрепить новые способы мышления и поведения, терапевт может предложить эксперимент и помочь его спланировать. Для социально тревожного человека, например, им может стать поход в людное место, где он попробует с кем-то заговорить.

Также в когнитивно-поведенческой терапии могут применять элементы осознанности, например медитации и .

4 способ: работа со страхом — упражнение

Что и говорить, ощущения тревожности к приятным не отнесешь. И естественно, что любой человек испытав подобное ощущение, никогда не захочет повторения. И вот в этом естественном желании избежать неприятных ощущений, многие, попадают в ловушку страха.

Это как боль. Например, что-то заболело, и мы, не зная причины этой боли, помним об этом и боимся повторения. Таким образом, возникает страх того, что это опять повторится. А так как, мы не понимаем причины происходящего, то страх, постоянно присутствует незримым фоном.

Многие верят, что если сильно чего-то боишься, то с помощью страха, ты пытаешься предотвратить событие. Типа того, если я об этом беспокоюсь, то мое беспокойство, и является моим оружием. Это заблуждение.

Если вы страшитесь повторения своего страха, то тем самым, наоборот провоцируете повтор страха. У вас возникает страх страха. И вот страх страха, как раз и провоцирует новые приступы.

Предлагаю вам сделать небольшую практику, которая поможет вам избавиться от страха и тревожности. Работать, можно с любым страхом!

Прежде, чем делать технику, оцените уровень своего страха по 10-ти бальной шкале. А после завершения практики, еще раз проверьте по шкале. Ваши ощущения, должны снизиться до единицы, максимум до 2.

Практика «Энергия Страха»

Останьтесь одни, чтобы вас никто не потревожил, выключите телефон, чтобы он не зазвонил в самый неподходящий момент.

• Немного расслабьтесь с помощью дыхания…
• Почувствуйте свой страх или тревожность в теле, разрешите себе это почувствовать…
• Увидьте или почувствуйте страх в виде энергии, в каком-то определенном месте в вашем теле.

Какого цвета, какой плотности, консистентности, какой размер у этого энергетического образования? Не торопитесь, рассмотрите подробно… а теперь, сконцентрируйте эту энергию в шар…

Пусть этот шар выйдет из вас и трансформируется в какую-то фигуру, пусть эта фигура повиснет возле вас или вы можете посадить ее на стул.

Ваша задача, поговорить с этим энергетическим сгустком-фигурой. Спросите, как ее зовут?

Вам придет ответ в виде мысли, картинки или просто знания, это будет какое-то имя или прозвище.

Потом, по очереди задавайте следующие вопросы:

•  Когда оно возникло, сколько вам было лет?
• Для каких целей служит? (верней всего ответ будет, чтобы вас защищать)

При этом, наблюдайте за тем, как с каждым вашим вопросом и ее ответом, фигура, становится все меньше и прозрачнее…

Обязательно скажите этой фигуре, что вы не нуждаетесь в ее защите, ведь с тех пор, как она возникла прошло уже много лет, и вы стали умней, взрослей и т.д. Она очень удивится, ведь в ее понимании, вы нисколько не изменились.

Обязательно ее поблагодарите, и к тому времени, она уже должна будет превратиться в туман. Этому туману, вы скажите, что отпускаете ее на свободу. Она может развеяться и пропасть, или вы можете интегрироваться с ней, чтобы соблюсти личностную целостность. Ведь, этот страх, выполнял защитную функцию, и заботился о вашей безопасности настолько, насколько мог.

После этого, немного посидите, подышите и потом, возвращайтесь в здесь и сейчас.

Чем когнитивно-поведенческая терапия отличается от других психотерапевтических методов

В методе КПТ пациенты не ограничиваются разговорами с психотерапевтами во время сеанса. Психотерапевты не просто люди, умеющие выслушать: они работают наравне с больными.

Когнитивно-поведенческая терапия имеет оперативный и целенаправленный характер. Многие 60-90-дневные реабилитационные программы включают КПТ, чтобы помочь людям справиться с трудностями как можно быстрее.

Важное отличие – в том, что некоторые методы психотерапии подразумевают годы лечения. КПТ же часто требует всего 16 сеансов для получения значимых результатов

Когнитивно-поведенческая терапия может осуществляться везде, будь то стационарные или амбулаторные условия. Возможна как индивидуальная, так и групповая работа. 

Близких пациента интересует, нужно ли сочетать КПТ с медикаментозным лечением. Да, часто это необходимо. Особенно в случае с алкоголиками и наркоманами, когда они переживают абстинентный синдром. Также они принимают лекарства в первые недели после него и если испытывают сильное желание принять вредные вещества. 

Комплексное лечение помогает нормализовать психоэмоциональный фон: снизить тревожность, депрессивное состояние, тягу к объектам зависимости. Медикаменты подбираются с учетом возраста, сопутствующих болезней и других особенностей больного.

Если у вашего близкого проблема с алкоголем, наркотиками, игроманией или какой то другой зависимостью – не стоит откладывать лечение. Обратитесь за помощью в нашем анонимном телеграмм чате или по телефону, чтобы подобрать лучшее стационарное или амбулаторное лечение.

1

Жизнь с зависимым

Следующая страница > Как определить наркомана, употребляющего соль?

Механизмы тревожных расстройств

То, почему возникает тревога без причины, связано с неправильной работой нейромедиаторов мозга.

У людей с тревожным расстройством наблюдается дисфункция миндалевидного тела (амигдалы, миндалины). Эта структура отвечает за распознавание опасности и реакции на страх. Из-за нарушений в работе миндалины организм получает ложную информацию об опасности. Происходит выброс нейромедиатора адреналина − «гормона стресса», который активизирует реакции вегетативной нервной системы.

У нас ускоряется сердцебиение, повышается давление и тонус мышц, учащается дыхание, появляются тошнота и диарея. При угрозе все эти механизмы помогают нам – повышают скорость реакции, позволяют мощно атаковать или быстро убегать. Но реальной опасности нет. И видоизмененное состояние становится для человека мучительным, мешает трезво размышлять, работать или отдыхать.

Упражнения для мыслей

Одними из самых действенных техник работы с тревогой через мысли являются упражнения на дистанцирование от своих мыслей (еще это называют «дефьюжен», или «расцепление» от мыслей). Основная задача таких техник — попытаться «увидеть» мысли «со стороны», и понять, что наши мысли – это просто фразы, которые не всегда соответствуют реальности. Вот пример такой техники:

• Попробуйте представить, что ваши мысли – это титры в конце фильма. Наблюдайте за тем, как они уплывают вниз экрана.
• Когда приходит новая мысль, замечайте ее наверху экрана и наблюдайте как она постепенно пропадает с него внизу.
• Просто наблюдайте за течением мыслей – «титров», не пытаясь оценить их или оспорить. Какие изменения в своем состоянии вы замечаете?

3 способ – принятие и отпускание своего страха и тревожности

Перестаньте сопротивляться этим ощущениям, понятное дело, что вам это не нравится и неприятно. Но если вы, не знаете почему, это с вами происходит, почему, на душе тоскливо и тревожно, то разрешите себе это чувствовать.

Побудьте в этом состоянии без мысленного сопротивления. Скажите себе: «Да, я это чувствую, я чувствую, как во мне поднимается непонятная тревога, я разрешаю этой тревоге быть».

При этом, постарайтесь максимально расслабиться и убрать все мысли из головы.  Признайте эти чувства и попробуйте понаблюдать за ними как будто со стороны, отстранитесь, станьте наблюдателем.

После того, как почувствуете, то скажите себе – я отпускаю с любовью и благодарностью те чувства, что я испытываю…. Повторяйте эти слова снова и снова, пока вам не станет легче.

Вы можете спросить, зачем это делать, ведь, я наоборот стараюсь избавиться от этих ощущений?

Объясняю…

Вполне возможно, что вы по натуре человек, который не ладит со своими эмоциями, старается все сильные эмоции переживать внутри себя, не позволяете проявлять и проживать чувства. Поэтому, в вас скопилась критическая масса этих непрожитых и непринятых чувств и эмоций. А когда вы проживаете, чувствуете свои эмоции, то таким образом, количество уменьшается

Представьте, что все ваши эмоции находятся в скороварке с закрытой крышкой, и скороварка, стоит на медленном огоньке.

Поначалу, ничего не происходит, но чем дальше, тем сильнее давление на крышку, и вот, предохранительный клапан поднимается от давления и вырывается пар. Тоже самое происходит и с вами. Страх и тревожность, это, тот самый пар, который появился от накопившихся эмоций, которые вы сдерживаете всеми своими силами.

Техники и упражнения КПТ

Методику КПТ лучше использовать при совместной работе с психотерапевтом. Однако некоторые техники и упражнения можно практиковать самостоятельно: 

«Дневник мыслей и эмоций»

Эта техника представляет собой своего рода самоанализ. Ее суть в том, чтобы ежедневно записывать в дневник наиболее тревожащие вас мысли и возникающие из-за этого эмоции, а затем делать к ним заметки, какие именно ситуации их вызвали. Спустя некоторое время записи необходимо проанализировать, чтобы выявить повторяющиеся ситуации, систематически вызывающие психологический дискомфорт. В идеале стоит попробовать определить, какое когнитивное искажение за ними стоит и насколько вы теперь убеждены, что ваши мысли на тот момент были верными. 

«За и против»

Это более продвинутый вариант первой техники. Вам потребуется разделить лист на пять столбиков. В первом вы будете описывать яркую эмоцию и вызвавшую ее ситуацию, а также оценивать эмоцию от 0 до 100 %. Во втором вам нужно будет попытаться объяснить произошедшее, описать, какие причины к нему привели. В третьем вы попробуете оценить ситуацию со стороны, доказать правдивость ваших предположений, а также указать пользу для вас в таком типе мышления. В четвертом попытайтесь опровергнуть ваши мысли, найти доказательства того, что вы неправы. В пятом подведите итоги: как эта ситуация выглядит теперь, что в ней изменилось, как вам стоит вести себя в подобных обстоятельствах в будущем.

«Заполнение пустоты»

Разделите лист на три столбика: «Ситуация», «Пустота», «Результат». Сначала заполняйте первый и третий столбик. В «Ситуации» укажите произошедшее (например, нужно было пойти на встречу одноклассников), в «Результате» — что из этого вышло (не пошел, потому что чувствовал себя неуверенно), в «Пустоту» впишите честный ответ — что заставило вас так поступить и что вы на самом деле чувствовали (испытывал чувство стыда, что ничего не добился в этой жизни, утратил умение общаться).  

«Что произойдет потом?»

Чувство тревоги и негативные предположения усиливают друг друга. Чем больше паника, тем более катастрофической кажется ситуация. А всего-то нужно ответить себе на вопрос «И что потом?». Допустим, вы проспали и опаздываете на работу. Задайте себе вопрос, что будет, если вы опоздаете? Вас сразу уволят? Вам сделают выговор? Ваше опоздание никто даже и не заметит? Что вы можете сделать, чтобы больше не допустить опозданий? 

«Противоположное действие»

Чтобы избавиться от автоматических мыслей, можно попробовать сделать все наоборот — не так, как вы поступили бы обычно. К примеру, вас пригласили на свидание, но вы боитесь идти, потому что полагаете, что не произведете должного впечатления. Попробуйте переоценить ситуацию и вместо того, чтобы отменить встречу, явитесь на нее и не делайте попыток понравиться, а просто будьте самим собой, как были бы в компании лучших друзей.

Вы можете сами отследить свои автоматические мысли, ведя дневник переживаний и событий 

Методов КПТ множество, лучший из них, подходящий именно вам, может подобрать психолог, используя функциональный анализ поведения по Кэнферу. Поведенческая диагностика должна дать ответ на три вопроса: 

• Какие образцы поведения клиента необходимо изменить, какие цели должны быть достигнуты? 
• Чего на данный момент времени не хватает для изменений? 
• Какие мероприятия с данным клиентом подходят лучше всего, чтобы этих изменений достичь?   

К примеру, молодой человек жалуется на одиночество и отсутствие друзей. Для начала психолог определяет двух-трех знакомых, с которым клиенту хотелось бы проводить свободное время. Цель — научить его знакомиться с интересными ему людьми и выстраивать с ними межличностные отношения. На данный момент не хватает смелости и уверенности в себе при знакомстве. Следовательно, он должен научиться увлекательно рассказывать о себе и своих хобби. 

Получить консультацию
психолога

Где используется КПТ?

Техники когнитивно-поведенческой терапии используются в индивидуальной работе с отдельными пациентами, обратившимися к психотерапевту с жалобами на деструктивные состояния и поведение, и в группах.

Где проводить психокоррекцию, зависит от тяжести состояния. Самостоятельная практика когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревогой, стрессом и прочими незначительными расстройствами при соблюдении рекомендаций весьма эффективна. Например, вы замечаете за собой какие-то из перечисленных состояний или деструктивных поведенческих проявлений, но не в такой степени, чтобы это вызвало необходимость обращаться в клинику. С другой стороны, если есть неуверенность в собственной исполнительности либо состояние действительно тяжелое, имеет смысл пройти терапевтический курс в условиях лечебных учреждений, например, в работе с подростками с отклонениями в поведении .

По продолжительности курса КПТ считается краткосрочной терапией из всех существующих на сегодняшний день. При посещении психотерапевта требуется в среднем 5-10 сессий, каждая продолжительностью до часа. В общей сложности коррекция происходит до полугода, иногда чуть больше. Для самостоятельной терапии достаточно уделять занятиям по 15-20 минут (кстати, именно столько времени длятся уроки в программе «Когнитивистика»).

Больше усердия придется приложить для решении проблем с личностными расстройствами, депрессивными состояниями, осложнениями в ходе болезней, криминальным поведением, в одиночку с ними справиться практически невозможно – в таких случаях нужна помощь психотерапевта.

Упражнения для тела

Ощущения в теле во время тревоги могут быть настолько неприятными для нас, что сами по себе иногда становятся пугающими. Чтобы избежать чрезмерной концентрации своего внимания на этих телесных ощущениях, можно делать так называемые упражнения на «заземление»: восстановление контакта с окружающим миром, возвращение в момент «здесь и сейчас». Вот пример такой техники:

Оглядитесь вокруг и назовите про себя 5 любых предметов, которые вы заметили в вашем окружении в данный момент.
Далее попробуйте заметить и назвать про себя 4 разных звука, которые вас окружают.
Затем переместите фокус внимания на то, с чем сейчас соприкасается ваше тело: назовите про себя 3 таких ощущения (например, одна нога у вас закинута на другую, спина прислонена к стулу, а сапог вам немного жмет в районе большого пальца левой ноги).
Далее все внимание мы перемещаем на запахи. Заметьте и назовите про себя 2 запаха, который вы сейчас чувствуете (может быть это кофе со стола коллеги или же ваши собственные духи).
И напоследок, обратите внимание на ощущение у вас во рту

Есть ли там какой-то определенный привкус? Попробуйте различить одно вкусовое ощущение и также назвать его про себя.